أفضل 5 مصادر دهون للمساعدة بخفض نسبة الكولسترول الضار بالدم
يُعرف الكولسترول بأن له أضرارا لكنه ضروري لصحة الجسم. في الواقع، يصنع الكبد الكولسترول، الذي يستخدمه الجسم بطرق مختلفة، مثل إنتاج الهرمونات. لكن استهلاك الكثير من بعض أنواع الدهون - الدهون المشبعة والمتحولة، على سبيل المثال الدهون الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية، قد يؤدي إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار. وفقًا لجمعية القلب الأميركية، يمكن أن يتراكم الكوليسترول "السيء" في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وبحسب ما جاء في تقرير نشره موقع "EatingWell"، يعد الحد من مصادر الدهون المشبعة والمتحولة أمرًا أساسيًا للوصول بمستويات الكوليسترول في الدم إلى النطاق الصحيح. ولكن هناك جانب آخر وهو أنه يمكن لعدد من الدهون الصحية للقلب تحسين مستويات الكوليسترول، إما عن طريق خفض LDL أو رفع الكوليسترول الجيد HDL (أو كليهما). إنها الدهون غير المشبعة، والتي تشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
تقول خبيرة التغذية ماريا لورا حداد غارسيا: "توجد الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة في مجموعة واسعة من الأطعمة، بدءًا من الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك والمأكولات البحرية، إلى الأطعمة النباتية، مثل المكسرات والبذور، على سبيل المثال لا الحصر".
أفضل 5 مصادر للدهون
تُظهر الأبحاث أن هناك أطعمة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما يلي:
الفستق
توصلت دراسة تحليلية في عام 2021 شملت 12 تجربة عشوائية والتي نشرتها دورية "Food Science and Nutrition" أن تناول الفستق لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا قلل من إجمالي الكوليسترول بمقدار 7 نقاط؛ كما انخفض مستوى الكولسترول LDL بمقدار 4 نقاط، وكان هناك انخفاض في الدهون الثلاثية أيضًا. يؤدي تناول أقل من 30 غراما يوميًا إلى تحسين تحلل الأحماض الدهنية في الجسم، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية محددة مثل فيتامين E ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم التي قد تقلل الالتهاب والالتهاب، وبالتالي تحسين وظيفة الأوعية الدموية. كما يحتوي الفستق على الفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية معروفة بقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول.
بذور الكتان
وفقًا لتجربة سريرية، أجريت عام 2022 ونُشرت في دورية Explore، فإن البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا حوالي 30 غراما من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) بمقدار 13 نقطة. كما انخفض إجمالي نسبة الكوليسترول لدى من تناولوا بذور الكتان بأكثر من 20 نقطة. ووفقًا لجمعية القلب الأميركية، يعد التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم هدفًا ذكيًا، لأن رواسب اللويحات في الشرايين التي تتراكم بمرور الوقت تسفر عن ارتفاع نسبة الكوليسترول فتزيد من صعوبة ضخ الدم عبر الأوعية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
أفوكادو
وفقا لبيانات من المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، إن وجود مستويات أعلى من كوليسترول HDL يمكن أن يُحسن صحة القلب، لأنه يزيل كوليسترول LDL الضار من الشرايين ويعيده إلى الكبد، حيث يتم تفكيكه وطرده من الجسم. إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يمكن أن يؤتي ثماره، حيث أن نتائج دراسة تحليلية، نشرت عام 2018 في الدورية الأميركية للتغذية السريرية، توصلت إلى أن تناول الأفوكادو عزز مستويات كوليسترول HDL، لأنه غني بالستيرول النباتي والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تعمل معًا لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
الزيوت النباتية
تقول غارسيا أن الشائع هو أن الزيت النباتي الصحي الوحيد هو زيت الزيتون، لكن الأبحاث تظهر أن الزيوت النباتية الأخرى مثل الأفوكادو والسمسم والفول السوداني والكانولا يمكن أن تدعم صحة القلب.
توضح غارسيا أن الزيوت النباتية الغنية بمضادات الأكسدة التي تتحكم في الكوليسترول وستيرول النبات الذي يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
أسماك دهنية
إن تناول حوالي 250 غراما كل أسبوع من الأسماك الدهنية يمنح مستويات أفضل من الكوليسترول، بما يشمل مستوى جيد من الكوليسترول الحميد، مما قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بحسب ما توصل إليه بحث تم نشره عام 2020 في الدورية البريطانية للتغذية. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم، وكذلك تقليل خطر جلطات الدم. تشمل قائمة الأسماك الدهنية السردين والسلمون.
نصائح أخرى
تنصح جمعية القلب الأميركية أنه إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فإن تغيير نمط الحياة والعلاج الطبي، يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في مساعدته على إعادة نسبة الكوليسترول إلى النطاق الصحي، كما يلي:
• اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يشمل تناول مصادر الدهون غير المشبعة إلى جانب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك) والمكسرات والبذور والبقوليات.
•ممارسة التمارين الرياضية لأنها تعزز مستويات HDL الواقية.
• التوقف عن أنواع التدخين التقليدية والإلكترونية.
•الحفاظ على وزن صحي، حيث أن فقدان كمية صغيرة من الوزن – 5% إلى 10% من وزن الجسم الحالي – يمكن أن يحدث فرقًا.
• المواظبة على تناول الأدوية إذا قرر الطبيب المعالج اللجوء إليها.
وبحسب ما جاء في تقرير نشره موقع "EatingWell"، يعد الحد من مصادر الدهون المشبعة والمتحولة أمرًا أساسيًا للوصول بمستويات الكوليسترول في الدم إلى النطاق الصحيح. ولكن هناك جانب آخر وهو أنه يمكن لعدد من الدهون الصحية للقلب تحسين مستويات الكوليسترول، إما عن طريق خفض LDL أو رفع الكوليسترول الجيد HDL (أو كليهما). إنها الدهون غير المشبعة، والتي تشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
تقول خبيرة التغذية ماريا لورا حداد غارسيا: "توجد الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة في مجموعة واسعة من الأطعمة، بدءًا من الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك والمأكولات البحرية، إلى الأطعمة النباتية، مثل المكسرات والبذور، على سبيل المثال لا الحصر".
أفضل 5 مصادر للدهون
تُظهر الأبحاث أن هناك أطعمة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما يلي:
الفستق
توصلت دراسة تحليلية في عام 2021 شملت 12 تجربة عشوائية والتي نشرتها دورية "Food Science and Nutrition" أن تناول الفستق لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا قلل من إجمالي الكوليسترول بمقدار 7 نقاط؛ كما انخفض مستوى الكولسترول LDL بمقدار 4 نقاط، وكان هناك انخفاض في الدهون الثلاثية أيضًا. يؤدي تناول أقل من 30 غراما يوميًا إلى تحسين تحلل الأحماض الدهنية في الجسم، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية محددة مثل فيتامين E ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم التي قد تقلل الالتهاب والالتهاب، وبالتالي تحسين وظيفة الأوعية الدموية. كما يحتوي الفستق على الفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية معروفة بقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول.
بذور الكتان
وفقًا لتجربة سريرية، أجريت عام 2022 ونُشرت في دورية Explore، فإن البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا حوالي 30 غراما من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) بمقدار 13 نقطة. كما انخفض إجمالي نسبة الكوليسترول لدى من تناولوا بذور الكتان بأكثر من 20 نقطة. ووفقًا لجمعية القلب الأميركية، يعد التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم هدفًا ذكيًا، لأن رواسب اللويحات في الشرايين التي تتراكم بمرور الوقت تسفر عن ارتفاع نسبة الكوليسترول فتزيد من صعوبة ضخ الدم عبر الأوعية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
أفوكادو
وفقا لبيانات من المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، إن وجود مستويات أعلى من كوليسترول HDL يمكن أن يُحسن صحة القلب، لأنه يزيل كوليسترول LDL الضار من الشرايين ويعيده إلى الكبد، حيث يتم تفكيكه وطرده من الجسم. إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يمكن أن يؤتي ثماره، حيث أن نتائج دراسة تحليلية، نشرت عام 2018 في الدورية الأميركية للتغذية السريرية، توصلت إلى أن تناول الأفوكادو عزز مستويات كوليسترول HDL، لأنه غني بالستيرول النباتي والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تعمل معًا لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
الزيوت النباتية
تقول غارسيا أن الشائع هو أن الزيت النباتي الصحي الوحيد هو زيت الزيتون، لكن الأبحاث تظهر أن الزيوت النباتية الأخرى مثل الأفوكادو والسمسم والفول السوداني والكانولا يمكن أن تدعم صحة القلب.
توضح غارسيا أن الزيوت النباتية الغنية بمضادات الأكسدة التي تتحكم في الكوليسترول وستيرول النبات الذي يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
أسماك دهنية
إن تناول حوالي 250 غراما كل أسبوع من الأسماك الدهنية يمنح مستويات أفضل من الكوليسترول، بما يشمل مستوى جيد من الكوليسترول الحميد، مما قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بحسب ما توصل إليه بحث تم نشره عام 2020 في الدورية البريطانية للتغذية. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم، وكذلك تقليل خطر جلطات الدم. تشمل قائمة الأسماك الدهنية السردين والسلمون.
نصائح أخرى
تنصح جمعية القلب الأميركية أنه إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فإن تغيير نمط الحياة والعلاج الطبي، يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في مساعدته على إعادة نسبة الكوليسترول إلى النطاق الصحي، كما يلي:
• اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يشمل تناول مصادر الدهون غير المشبعة إلى جانب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك) والمكسرات والبذور والبقوليات.
•ممارسة التمارين الرياضية لأنها تعزز مستويات HDL الواقية.
• التوقف عن أنواع التدخين التقليدية والإلكترونية.
•الحفاظ على وزن صحي، حيث أن فقدان كمية صغيرة من الوزن – 5% إلى 10% من وزن الجسم الحالي – يمكن أن يحدث فرقًا.
• المواظبة على تناول الأدوية إذا قرر الطبيب المعالج اللجوء إليها.
