البقوليات والجبن .. طريقك إلى نادي الـ 100 عام
لا توجد حبة دواء أو مكمل سحري سيكون بمثابة "العلاج الشافي" للعيش حتى عمر 100 عام، بحسب ما نقلته "ديلي ميل" البريطانية عن الخبير دان بوتنر، الذي قضى عقودًا في اكتشاف أسرار الحياة الصحية بين كبار السن في العالم.
يعتقد بوتنر، الباحث الرائد في ما يسمى "المنطقة الزرقاء"، أن سر طول العمر أبسط بكثير - وهو اتباع نظام غذائي صحي.
إن المناطق الزرقاء، مثل سردينيا في إيطاليا وأوكيناوا في اليابان، هي مناطق جغرافية يقطنها عدد غير عادي من المعمرين.
وعلى هذا النحو، يعتقد البعض أن المفتاح لحياة طويلة خالية من الأمراض هو تكرار أنماط الأكل والنشاط للأشخاص في المناطق الزرقاء. على الرغم من أن بوتنر نفسه قد طرح هذا المفهوم لأول مرة قبل 20 عامًا، إلا أنه أعقب ذلك ظهور مئات الكتب وحتى فيلم وثائقي مخصص لاستكشاف هذه الظاهرة.
وعلى الرغم من أن بعض الخبراء يشككون في نظرية المنطقة الزرقاء، قائلين إنها "هراء"، ويجادلون بأن بوتنر نفسه لا يمتلك خلفية طبية أو بحثية، فإنه مما لا شك فيه هو أن سكان أماكن مثل سردينيا وأوكيناوا يميلون إلى تناول الطعام بشكل مختلف قليلاً.
البقوليات
إن الخضروات الورقية في قلب كل نظام غذائي لطول العمر على هذا الكوكب، بينما يقول بوتنر إن البقوليات يجب أن تأتي على رأس القائمة.
تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء سهلة الطهي ورخيصة الثمن، علاوة على أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية، لأنها مليئة بالألياف والبروتين، إذ أكد بوتنر أن حجر الزاوية في كل نظام غذائي لطول العمر في العالم هو البقوليات".
4 سنوات إضافية
وقال بوتنر: "إذا كنت تتناول كوبًا من الفاصوليا يوميًا، فمن المحتمل أن يرتبط ذلك بحوالي أربع سنوات إضافية من متوسط العمر المتوقع مقارنة بمصادر البروتين الأقل صحية".
وهو يقترح أن الغذاء الحقيقي الذي يساعد على العيش حياة طويلة وصحية هو "أطعمة الفلاحين" و"الأطعمة الرخيصة التي يستطيع الجميع شراءها"، ففي العديد من البلدان الإفريقية، سيأكلون الفاصوليا والأرز، ويصنع الأميركيون اللاتينيون الفاصوليا وتورتيلا الذرة، فيما يصنع الإيطاليون المعكرونة فاجيولي، التي تتكون من المعكرونة والفاصوليا. وأوضح بوتنر أن كل هذه الأطباق تحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الأمينية.
صحة الأمعاء والمناعة
شرح بروفيسور تيم سبيكتور، اختصاصي التغذية الشهير، أن الفاصوليا والبقول يمكن أن تحسن صحة الأمعاء وبالتالي تقوية جهاز المناعة، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تغذي الميكروبات الموجودة في الأمعاء، وكذلك البوليفينول، وهو مركب نباتي له خصائص مضادة للأكسدة.
وقال بروفيسور سبيكتور إن مركب البوليفينول يعمل على تحسين صحة الأمعاء وهو أمر حيوي لنظام المناعة الصحي، مشيرًا إلى أنه "إذا كان بالإمكان الحصول على جهاز مناعة صحي، فإن هذا الجهاز المناعي يقوم بإصلاح الجسم بشكل مستمر، فهو يحارب السرطان المبكر ويصلح الخلايا، ويتأكد من أن الشخص يعيش حتى سن الشيخوخة عن طريق اكتشاف المشاكل وإصلاحها في وقت مبكر".
تنوع المصادر الغذائية
يعد التنوع جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء، حيث قال بروفيسور سبيكتور إن السباغيتي والمعكرونة ليست هي التي تغذي هذه الأمم الصحية، بل التوابل والأعشاب والخضروات التي تضاف إليها. على سبيل المثال، يوجد في اليابان مئات الأصناف من الفطر والبصل والفاصوليا والمخللات وغيرها من الأطعمة المخمرة التي تضيف تنوعًا إلى طعامهم. يعد خلط هذه المجموعة من المكونات في الحساء الغني والأوعية المقاومة للحرارة أمرًا شائعًا في مواقع المنطقة الزرقاء.
وقال الخبراء إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يعني أن الشخص أكثر عرضة للحصول على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المختلفة التي يحتاجها. فعلي سبيل المثال، يمكن تحضير ثلاثة أنواع من الحساء بمكونات من الفاصوليا والخضروات والجزر والكرفس والبصل والأوريغانو والفلفل الأحمر والبطاطس أو الشعير وزيت الزيتون البكر الممتاز.
الطعام المخمر
إن تناول الجبن يمكن أن يعزز أيضًا الأمعاء والجهاز المناعي. واستشهد بروفيسور سبيكتور بأن العديد من دول البحر الأبيض المتوسط، بما فيها تلك التي لديها الكثير من المناطق الزرقاء، تأكل الكثير من جبن الماعز والزبادي ومخمرات الألبان الأخرى. وبالمثل في اليابان، تحظى منتجات الصويا المخمرة مثل التمبيه وصلصة الصويا والميسو بشعبية كبيرة.
يمكن للأطعمة المخمرة تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، حيث أظهرت الأبحاث أن منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير يمكن أن توفر سلالات جيدة من البكتيريا مما يضيف تنوعًا إلى الأمعاء مما يساعد على الوقاية من هذه الأمراض، وفقًا لدراسة أجراها باحثون في سويسرا عام 2018.
قليل من اللحوم
يقول بوتنر: تاريخياً، كان الأشخاص الذين يعيشون في مواقع المنطقة الزرقاء يأكلون اللحوم فقط حوالي خمس مرات في الشهر، ونادرا ما يأكلون الأسماك.
وأوضح أن الدراسات الاستقصائية الغذائية، التي أجريت في جميع المناطق الزرقاء الخمس على مدار المئة عام الماضية، أظهرت أن سكان هذه المناطق لا يأكلون كمية كبيرة من اللحوم، حيث تصل نسبة الأطعمة النباتية الكاملة في وجباتهم إلى 90%.
وأضاف بوتنر: "الركائز الخمس لكل نظام غذائي لطول العمر في العالم هي الحبوب الكاملة والقمح والذرة والأرز والخضروات الطازجة".
على الرغم من أن اللحوم مصدر جيد للبروتين، فإن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وبالتالي يمكن الحصول على قدر مناسب من البروتين عن طريق تناول مصادر نباتية مثل الفاصوليا والفول.
الأكل الجماعي
يعطي سكان المنطقة الزرقاء الأولوية للروابط العائلية والاجتماعية، وهم لا يأكلون جيدًا فحسب، بل يفعلون ذلك كجزء من المجتمع.
وقال بروفيسور سبيكتور إن الوجبة الجماعية تشمل العديد من الجوانب المهمة لطول العمر، معربًا عن اعتقاده بأن هذا يساهم في تحسين عملية الهضم والقدرة على التواصل مع الآخرين والتخلص من التوتر.
وأضاف بروفيسور سبيكتور أن هناك دراسات تُظهر أن الضغط النفسي يمكن أن يكون له تأثير جسدي على الجسم ويزيد من الالتهابات، مما يؤثر على الصحة بشكل عام.
يعتقد بوتنر، الباحث الرائد في ما يسمى "المنطقة الزرقاء"، أن سر طول العمر أبسط بكثير - وهو اتباع نظام غذائي صحي.
إن المناطق الزرقاء، مثل سردينيا في إيطاليا وأوكيناوا في اليابان، هي مناطق جغرافية يقطنها عدد غير عادي من المعمرين.
وعلى هذا النحو، يعتقد البعض أن المفتاح لحياة طويلة خالية من الأمراض هو تكرار أنماط الأكل والنشاط للأشخاص في المناطق الزرقاء. على الرغم من أن بوتنر نفسه قد طرح هذا المفهوم لأول مرة قبل 20 عامًا، إلا أنه أعقب ذلك ظهور مئات الكتب وحتى فيلم وثائقي مخصص لاستكشاف هذه الظاهرة.
وعلى الرغم من أن بعض الخبراء يشككون في نظرية المنطقة الزرقاء، قائلين إنها "هراء"، ويجادلون بأن بوتنر نفسه لا يمتلك خلفية طبية أو بحثية، فإنه مما لا شك فيه هو أن سكان أماكن مثل سردينيا وأوكيناوا يميلون إلى تناول الطعام بشكل مختلف قليلاً.
البقوليات
إن الخضروات الورقية في قلب كل نظام غذائي لطول العمر على هذا الكوكب، بينما يقول بوتنر إن البقوليات يجب أن تأتي على رأس القائمة.
تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء سهلة الطهي ورخيصة الثمن، علاوة على أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية، لأنها مليئة بالألياف والبروتين، إذ أكد بوتنر أن حجر الزاوية في كل نظام غذائي لطول العمر في العالم هو البقوليات".
4 سنوات إضافية
وقال بوتنر: "إذا كنت تتناول كوبًا من الفاصوليا يوميًا، فمن المحتمل أن يرتبط ذلك بحوالي أربع سنوات إضافية من متوسط العمر المتوقع مقارنة بمصادر البروتين الأقل صحية".
وهو يقترح أن الغذاء الحقيقي الذي يساعد على العيش حياة طويلة وصحية هو "أطعمة الفلاحين" و"الأطعمة الرخيصة التي يستطيع الجميع شراءها"، ففي العديد من البلدان الإفريقية، سيأكلون الفاصوليا والأرز، ويصنع الأميركيون اللاتينيون الفاصوليا وتورتيلا الذرة، فيما يصنع الإيطاليون المعكرونة فاجيولي، التي تتكون من المعكرونة والفاصوليا. وأوضح بوتنر أن كل هذه الأطباق تحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الأمينية.
صحة الأمعاء والمناعة
شرح بروفيسور تيم سبيكتور، اختصاصي التغذية الشهير، أن الفاصوليا والبقول يمكن أن تحسن صحة الأمعاء وبالتالي تقوية جهاز المناعة، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تغذي الميكروبات الموجودة في الأمعاء، وكذلك البوليفينول، وهو مركب نباتي له خصائص مضادة للأكسدة.
وقال بروفيسور سبيكتور إن مركب البوليفينول يعمل على تحسين صحة الأمعاء وهو أمر حيوي لنظام المناعة الصحي، مشيرًا إلى أنه "إذا كان بالإمكان الحصول على جهاز مناعة صحي، فإن هذا الجهاز المناعي يقوم بإصلاح الجسم بشكل مستمر، فهو يحارب السرطان المبكر ويصلح الخلايا، ويتأكد من أن الشخص يعيش حتى سن الشيخوخة عن طريق اكتشاف المشاكل وإصلاحها في وقت مبكر".
تنوع المصادر الغذائية
يعد التنوع جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء، حيث قال بروفيسور سبيكتور إن السباغيتي والمعكرونة ليست هي التي تغذي هذه الأمم الصحية، بل التوابل والأعشاب والخضروات التي تضاف إليها. على سبيل المثال، يوجد في اليابان مئات الأصناف من الفطر والبصل والفاصوليا والمخللات وغيرها من الأطعمة المخمرة التي تضيف تنوعًا إلى طعامهم. يعد خلط هذه المجموعة من المكونات في الحساء الغني والأوعية المقاومة للحرارة أمرًا شائعًا في مواقع المنطقة الزرقاء.
وقال الخبراء إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يعني أن الشخص أكثر عرضة للحصول على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المختلفة التي يحتاجها. فعلي سبيل المثال، يمكن تحضير ثلاثة أنواع من الحساء بمكونات من الفاصوليا والخضروات والجزر والكرفس والبصل والأوريغانو والفلفل الأحمر والبطاطس أو الشعير وزيت الزيتون البكر الممتاز.
الطعام المخمر
إن تناول الجبن يمكن أن يعزز أيضًا الأمعاء والجهاز المناعي. واستشهد بروفيسور سبيكتور بأن العديد من دول البحر الأبيض المتوسط، بما فيها تلك التي لديها الكثير من المناطق الزرقاء، تأكل الكثير من جبن الماعز والزبادي ومخمرات الألبان الأخرى. وبالمثل في اليابان، تحظى منتجات الصويا المخمرة مثل التمبيه وصلصة الصويا والميسو بشعبية كبيرة.
يمكن للأطعمة المخمرة تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، حيث أظهرت الأبحاث أن منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير يمكن أن توفر سلالات جيدة من البكتيريا مما يضيف تنوعًا إلى الأمعاء مما يساعد على الوقاية من هذه الأمراض، وفقًا لدراسة أجراها باحثون في سويسرا عام 2018.
قليل من اللحوم
يقول بوتنر: تاريخياً، كان الأشخاص الذين يعيشون في مواقع المنطقة الزرقاء يأكلون اللحوم فقط حوالي خمس مرات في الشهر، ونادرا ما يأكلون الأسماك.
وأوضح أن الدراسات الاستقصائية الغذائية، التي أجريت في جميع المناطق الزرقاء الخمس على مدار المئة عام الماضية، أظهرت أن سكان هذه المناطق لا يأكلون كمية كبيرة من اللحوم، حيث تصل نسبة الأطعمة النباتية الكاملة في وجباتهم إلى 90%.
وأضاف بوتنر: "الركائز الخمس لكل نظام غذائي لطول العمر في العالم هي الحبوب الكاملة والقمح والذرة والأرز والخضروات الطازجة".
على الرغم من أن اللحوم مصدر جيد للبروتين، فإن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وبالتالي يمكن الحصول على قدر مناسب من البروتين عن طريق تناول مصادر نباتية مثل الفاصوليا والفول.
الأكل الجماعي
يعطي سكان المنطقة الزرقاء الأولوية للروابط العائلية والاجتماعية، وهم لا يأكلون جيدًا فحسب، بل يفعلون ذلك كجزء من المجتمع.
وقال بروفيسور سبيكتور إن الوجبة الجماعية تشمل العديد من الجوانب المهمة لطول العمر، معربًا عن اعتقاده بأن هذا يساهم في تحسين عملية الهضم والقدرة على التواصل مع الآخرين والتخلص من التوتر.
وأضاف بروفيسور سبيكتور أن هناك دراسات تُظهر أن الضغط النفسي يمكن أن يكون له تأثير جسدي على الجسم ويزيد من الالتهابات، مما يؤثر على الصحة بشكل عام.
