البروتين الحيواني أم النباتي.. أيهما أفضل للتحكم بالوزن؟
يُعَد تناول كمية كافية من البروتين يوميًّا، أحد أفضل الطرق للوصول إلى أهداف فقدان الوزن، خاصة أنه أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، بجانب الدهون والكربوهيدرات؛ لكن يبقى السؤال الذي يطرحه كثير من الناس: "أيهما أفضل البروتين النباتي أم الحيواني؟".
البروتين يؤدي إلى الشعور بالشبع
وحسب موقع "الحرة"، في هذا الصدد، قالت أخصائية أمراض السمنة، أماندا فيلاسكيز، في حديثها إلى موقع "هيلث" الطبي: "بدأت الدراسات تثبت أكثر فأكثر أن البروتين النباتي فعّال بنفس القدر، من حيث توفير التغذية اللازمة لجسم الإنسان".
وأضافت: "لكن مع البروتين النباتي، هناك فوائد أكثر ككل، مقارنة بالبروتين الحيواني".
ونظرًا لأن البروتين يمكن أن يحسّن عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان، فإن تناول كميات كبيرة منه قد تؤدي إلى شعور أكبر بالامتلاء، كما ترى أخصائية التغذية، آمبر شيفر.
وبحسب خبراء الصحة، فإن البروتين لا يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع فحسب؛ بل يمكن أن يساعدهم من خلال امتلاء المعدة لفترات أطول من الوقت.
هضم البروتين يستغرق وقتًا أطول
وأوضحت "فيلاسكيز": "كل المغذيات الرئيسية تؤثر على الجسم بشكل مختلف من حيث المدة التي تستغرقها عملية الهضم والمعالجة في الجهاز الهضمي، لكن البروتين يستغرق تحلله وقتًا أطول، ونتيجة لذلك يتطلب المزيد من الطاقة؛ مما يساعد على إنقاص الوزن".
وبالإضافة إلى أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن فهو أيضًا جزء حيوي للحفاظ على صحة الجسم، وهنا قالت "فيلاسكيز": "عن غير قصد، سيخسر المرء درجة ما من كتلة العضلات عندما يفقد الوزن مع كتلة الدهون".
وزادت: "لذلك، ومن أجل الحفاظ على تلك الكتلة العضلية، فمن المهم أن يتناول الشخص كميات كافية من البروتين".
الخيارات النباتية أفضل بشكل عام
وفيما يتعلق بمصدر البروتين، يتفق الخبراء على أن الخيارات النباتية أفضل بشكل عام لصحة الجسم، لأنها تحتوي على ألياف أكثر من اللحوم.
وأردفت "فيلاسكيز": "عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فمن المهم بشكل خاص ألا نتناول نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي؛ إذ علينا أيضًا اتباع نظام غني بالألياف، فالبروتين الحيواني لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البروتينات النباتية".
بروتين وألياف
وضربت مثلًا: "يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على حوالى 42 غرامًا من البروتين وحوالى 30 غرامًا من الألياف، بينما تحتوي نصف شريحة (فيليه) من السمك أصفر الذيل (دردمان) على حوالى 43 غرامًا من البروتين دون أي نسبة من الألياف".
وتابعت: "باعتبار أن البروتينات النباتية تحتوي على الألياف، فإن ذلك سيساعدنا أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم صحة الأمعاء.. وهذا في حد ذاته أمر يمكن أن يساعد في إدارة الوزن".
دهون مشبعة أقل
ولفتت الأخصائية إلى أن البروتينات النباتية تحتوي على دهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية، مردفة: "نحن نوصي بالابتعاد عن الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، لأن ذلك يتسبب في منح سعرات حرارية إضافية من الدهون المشبعة".
ونوّهت أيضًا بأن هناك أغذية من اللحوم معالجة بمادة النيتريت، التي ترتبط بسرطان القولون والمستقيم.
وأشارت إلى أن اللحوم الحمراء -خاصة المعالجة منها- تساهم في ارتفاع معدلات الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
هل الطعام النباتي أفضل بالفعل لصحة القلب؟
وفقًا لخبراء؛ فإن الجواب هو "نعم"؛ معتبرين أن إعطاء الأولوية لنظام غذائي جيد ومليء بالبروتين هو أمر أساسي.
وبشكل عام، فإن كمية البروتين التي يحتاجها البالغون يوميًّا تتلخص في حوالى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كليوغرامًا يحتاج إلى حوالى 55 غرامًا من البروتين يوميًّا.
وسواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة فقط، فيجب على الأشخاص الحصول على الكمية المناسبة من البروتين يوميًّا.
خبيرة: أوصي بالمنتجات النباتية
ورأت "فيلاسكيز" أن بعض المنتجات مثل مسحوق البروتين، قد تكون طريقة سهلة للحصول على الكمية المطلوبة، مستدركة: "لكنها مادة معالجة؛ لذا ينبغي توخي الحذر الشديد وقراءة الملصق الغذائي لمعرفة المواد الموجودة فيها".
وتابعت: "بالنسبة لي فإنني أوصي بالمنتجات النباتية".
من جانبها، أوضحت أخصائية التغذية، آمبر شيفر، أن البروتين النباتي قد يكون الخيار الأكثر صحة، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن المرء يجب أن يصبح نباتيًّا بين عشية وضحاها.
وزادت: "نوصي بتناول 3 حصص على الأقل من أحد أشكال البقوليات مثل العدس أو الحمص أو الفاصوليا، والتقليل من تناول اللحوم الحمراء، للتخفيف من كمية الدهون المشعبة التي يحصل عليها الجسم منها".
وشددت على أن تقييد أو منع تناول البروتينات الحيوانية "ليس ضروريًّا" لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة أيضًا.
تناولوا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية
وقالت: "إن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يشتمل على البروتينات الحيوانية والنباتية.. وتوصيتي النموذجية هي الحصول على مزيج من الاثنين".
وعمومًا، يجب على الناس أن يحاولوا "الميل نحو تناول البروتينات النباتية"، كما قالت "فيلاسكيز"، لافتة إلى أن البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والمأكولات البحرية والدجاج والديك الرومي، هي أيضًا خيارات جيدة إذا أراد الناس الالتزام ببعض البروتين الحيواني.
البروتين يؤدي إلى الشعور بالشبع
وحسب موقع "الحرة"، في هذا الصدد، قالت أخصائية أمراض السمنة، أماندا فيلاسكيز، في حديثها إلى موقع "هيلث" الطبي: "بدأت الدراسات تثبت أكثر فأكثر أن البروتين النباتي فعّال بنفس القدر، من حيث توفير التغذية اللازمة لجسم الإنسان".
وأضافت: "لكن مع البروتين النباتي، هناك فوائد أكثر ككل، مقارنة بالبروتين الحيواني".
ونظرًا لأن البروتين يمكن أن يحسّن عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان، فإن تناول كميات كبيرة منه قد تؤدي إلى شعور أكبر بالامتلاء، كما ترى أخصائية التغذية، آمبر شيفر.
وبحسب خبراء الصحة، فإن البروتين لا يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع فحسب؛ بل يمكن أن يساعدهم من خلال امتلاء المعدة لفترات أطول من الوقت.
هضم البروتين يستغرق وقتًا أطول
وأوضحت "فيلاسكيز": "كل المغذيات الرئيسية تؤثر على الجسم بشكل مختلف من حيث المدة التي تستغرقها عملية الهضم والمعالجة في الجهاز الهضمي، لكن البروتين يستغرق تحلله وقتًا أطول، ونتيجة لذلك يتطلب المزيد من الطاقة؛ مما يساعد على إنقاص الوزن".
وبالإضافة إلى أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن فهو أيضًا جزء حيوي للحفاظ على صحة الجسم، وهنا قالت "فيلاسكيز": "عن غير قصد، سيخسر المرء درجة ما من كتلة العضلات عندما يفقد الوزن مع كتلة الدهون".
وزادت: "لذلك، ومن أجل الحفاظ على تلك الكتلة العضلية، فمن المهم أن يتناول الشخص كميات كافية من البروتين".
الخيارات النباتية أفضل بشكل عام
وفيما يتعلق بمصدر البروتين، يتفق الخبراء على أن الخيارات النباتية أفضل بشكل عام لصحة الجسم، لأنها تحتوي على ألياف أكثر من اللحوم.
وأردفت "فيلاسكيز": "عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فمن المهم بشكل خاص ألا نتناول نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي؛ إذ علينا أيضًا اتباع نظام غني بالألياف، فالبروتين الحيواني لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البروتينات النباتية".
بروتين وألياف
وضربت مثلًا: "يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على حوالى 42 غرامًا من البروتين وحوالى 30 غرامًا من الألياف، بينما تحتوي نصف شريحة (فيليه) من السمك أصفر الذيل (دردمان) على حوالى 43 غرامًا من البروتين دون أي نسبة من الألياف".
وتابعت: "باعتبار أن البروتينات النباتية تحتوي على الألياف، فإن ذلك سيساعدنا أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم صحة الأمعاء.. وهذا في حد ذاته أمر يمكن أن يساعد في إدارة الوزن".
دهون مشبعة أقل
ولفتت الأخصائية إلى أن البروتينات النباتية تحتوي على دهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية، مردفة: "نحن نوصي بالابتعاد عن الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، لأن ذلك يتسبب في منح سعرات حرارية إضافية من الدهون المشبعة".
ونوّهت أيضًا بأن هناك أغذية من اللحوم معالجة بمادة النيتريت، التي ترتبط بسرطان القولون والمستقيم.
وأشارت إلى أن اللحوم الحمراء -خاصة المعالجة منها- تساهم في ارتفاع معدلات الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
هل الطعام النباتي أفضل بالفعل لصحة القلب؟
وفقًا لخبراء؛ فإن الجواب هو "نعم"؛ معتبرين أن إعطاء الأولوية لنظام غذائي جيد ومليء بالبروتين هو أمر أساسي.
وبشكل عام، فإن كمية البروتين التي يحتاجها البالغون يوميًّا تتلخص في حوالى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كليوغرامًا يحتاج إلى حوالى 55 غرامًا من البروتين يوميًّا.
وسواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة فقط، فيجب على الأشخاص الحصول على الكمية المناسبة من البروتين يوميًّا.
خبيرة: أوصي بالمنتجات النباتية
ورأت "فيلاسكيز" أن بعض المنتجات مثل مسحوق البروتين، قد تكون طريقة سهلة للحصول على الكمية المطلوبة، مستدركة: "لكنها مادة معالجة؛ لذا ينبغي توخي الحذر الشديد وقراءة الملصق الغذائي لمعرفة المواد الموجودة فيها".
وتابعت: "بالنسبة لي فإنني أوصي بالمنتجات النباتية".
من جانبها، أوضحت أخصائية التغذية، آمبر شيفر، أن البروتين النباتي قد يكون الخيار الأكثر صحة، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن المرء يجب أن يصبح نباتيًّا بين عشية وضحاها.
وزادت: "نوصي بتناول 3 حصص على الأقل من أحد أشكال البقوليات مثل العدس أو الحمص أو الفاصوليا، والتقليل من تناول اللحوم الحمراء، للتخفيف من كمية الدهون المشعبة التي يحصل عليها الجسم منها".
وشددت على أن تقييد أو منع تناول البروتينات الحيوانية "ليس ضروريًّا" لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة أيضًا.
تناولوا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية
وقالت: "إن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يشتمل على البروتينات الحيوانية والنباتية.. وتوصيتي النموذجية هي الحصول على مزيج من الاثنين".
وعمومًا، يجب على الناس أن يحاولوا "الميل نحو تناول البروتينات النباتية"، كما قالت "فيلاسكيز"، لافتة إلى أن البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والمأكولات البحرية والدجاج والديك الرومي، هي أيضًا خيارات جيدة إذا أراد الناس الالتزام ببعض البروتين الحيواني.
