5 تعديلات على نظام حياتك تبطئ الشيخوخة وتُطيل العمر
على الرغم من عدم وجود طريقة مؤكدة لإعادة عقارب الساعة إلى الوراء؛ إلا أن هناك عادات بسيطة يمكن أن تساعد في إبطاء عمليات الشيخوخة وإطالة العمر.
وهنا، تخبر الدكتورة نيروسا كوماران، المدير الطبي في "عيادة لندن لطول العمر"، بخمس طرق بسيطة للعيش لفترة أطول وأكثر صحة.
النظام الغذائي
تم ربط تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من النباتات بمجموعة من الفوائد الصحية، بدءًا من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إلى تحسين صحة الأمعاء.
أحد أسباب ذلك هو أن النباتات تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
ويُعَد الالتهاب المزمن سمة مميزة للشيخوخة، ويُعتقَد أنه مسؤول عن مجموعة كبيرة من الأمراض المرتبطة بالعمر.
وتقول "كوماران": "لتحسين طول العمر، تعد معالجة مشكلات مثل العمليات الالتهابية في الجسم والإجهاد التأكسدي أمرًا بالغ الأهمية".
بالإضافة إلى ذلك؛ فإن تناول الكثير من النباتات يعزز تنوع الميكروبيوم المعوي، وهو المصطلح الذي يشير إلى تريليونات من الحشرات التي تعيش داخلنا.
تم ربط الميكروبيوم المتنوع بتعزيز قدرة الجسم على هضم الطعام، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين وظائف المخ، وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وأضافت "كوماران": "تُعد صحة الأمعاء المثالية أيضًا أمرًا بالغ الأهمية لتحسين صحة الفرد وطول عمره، ويمكن أن يساهم الميكروبيوم غير المتوازن، بشكل مباشر في حدوث التهاب في الجسم".
وتابعت: "الفواكه والخضروات تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول، إن إدراجها في نظامك الغذائي بدلًا من الوجبات السريعة واللحوم المصنعة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".
وأوصت بشراء اللحوم ذات النوعية الجيدة وعدم الإفراط في تناولها؛ لأن الإفراط في تناول الأصناف الحمراء والمصنّعة قد يغذي الالتهابات ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل، هي أيضًا "مفيدة للغاية" لتعزيز العمر،
وقد ربطتها الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات؛ فضلًا عن تحسين الصحة الهرمونية وامتصاص الفيتامينات ووظائف المخ.
ممارسة الرياضة
يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة، سواء كان ذلك المشي السريع أو السباحة أو لعب التنس.
وتزيد السمنة المفرطة من خطر الإصابة بمجموعة كبيرة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
كما تعمل التمارين الرياضية على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والعظام وتقليل الالتهابات.
بالإضافة إلى هذه الفوائد الجسدية، تدعم ممارسة الرياضة الصحة العقلية من خلال تحسين الحالة المزاجية وخفض مستويات التوتر والقلق.. لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في سباق الماراثون، ولكن من المهم القيام بالتمارين الهوائية، مثل الركض أو ركوب الدراجة، بالإضافة إلى تدريبات القوة.
ولكن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تحافظ على نوعية الحياة، وتشمل تقوية عضلات الجزء العلوي من الساقين والذراعين، وكذلك الوركين والكتفين وعضلات قاع الحوض، التي تدعم الأمعاء والمثانة.
الإقلاع عن التدخين
ويُعَد التدخين أحد أكبر أسباب المرض في بريطانيا، ويرتبط بنحو 76 ألف حالة وفاة سنويًّا؛ بما في ذلك سرطان الرئة والنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛ لذا فإن الإقلاع عن التدخين أمر مهم لتعزيز فرص العيش بصحة أفضل ولفترة أطول، فبعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين، يكون خطر إصابة المدخن السابق بنوبة قلبية هو نصف خطر إصابة المدخن، وبعد 10 سنوات يصبح خطر الوفاة بسبب سرطان الرئة نصف نظيره لدى المدخنين.
استمر في التواصل الاجتماعي
إن عيش حياة أكثر صحة لا يقتصر فقط على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتناول الخضروات؛ بل من المهم أيضًا البقاء على اتصال مع الآخرين.
يُعتبر التواصل الاجتماعي أمرًا حيويًّا لصحتك الجسدية والعقلية، وقد ثبت أنه يخفف من الاكتئاب والقلق والتوتر ويحسن المزاج.
النوم الكافي والتقليل من التوتر
يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة مستويات التوتر أمرًا حيويًّا للعيش لفترة أطول.
خلال الدورة الثالثة من دورات النوم الأربع، يقوم الجسم بإصلاح نفسه جسديًّا؛ مما يعزز جهاز المناعة والعظام والعضلات والأنسجة.
وأظهرت الدراسات أن أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة والاكتئاب.
وهنا، تخبر الدكتورة نيروسا كوماران، المدير الطبي في "عيادة لندن لطول العمر"، بخمس طرق بسيطة للعيش لفترة أطول وأكثر صحة.
النظام الغذائي
تم ربط تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من النباتات بمجموعة من الفوائد الصحية، بدءًا من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إلى تحسين صحة الأمعاء.
أحد أسباب ذلك هو أن النباتات تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
ويُعَد الالتهاب المزمن سمة مميزة للشيخوخة، ويُعتقَد أنه مسؤول عن مجموعة كبيرة من الأمراض المرتبطة بالعمر.
وتقول "كوماران": "لتحسين طول العمر، تعد معالجة مشكلات مثل العمليات الالتهابية في الجسم والإجهاد التأكسدي أمرًا بالغ الأهمية".
بالإضافة إلى ذلك؛ فإن تناول الكثير من النباتات يعزز تنوع الميكروبيوم المعوي، وهو المصطلح الذي يشير إلى تريليونات من الحشرات التي تعيش داخلنا.
تم ربط الميكروبيوم المتنوع بتعزيز قدرة الجسم على هضم الطعام، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين وظائف المخ، وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وأضافت "كوماران": "تُعد صحة الأمعاء المثالية أيضًا أمرًا بالغ الأهمية لتحسين صحة الفرد وطول عمره، ويمكن أن يساهم الميكروبيوم غير المتوازن، بشكل مباشر في حدوث التهاب في الجسم".
وتابعت: "الفواكه والخضروات تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول، إن إدراجها في نظامك الغذائي بدلًا من الوجبات السريعة واللحوم المصنعة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".
وأوصت بشراء اللحوم ذات النوعية الجيدة وعدم الإفراط في تناولها؛ لأن الإفراط في تناول الأصناف الحمراء والمصنّعة قد يغذي الالتهابات ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل، هي أيضًا "مفيدة للغاية" لتعزيز العمر،
وقد ربطتها الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات؛ فضلًا عن تحسين الصحة الهرمونية وامتصاص الفيتامينات ووظائف المخ.
ممارسة الرياضة
يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة، سواء كان ذلك المشي السريع أو السباحة أو لعب التنس.
وتزيد السمنة المفرطة من خطر الإصابة بمجموعة كبيرة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
كما تعمل التمارين الرياضية على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والعظام وتقليل الالتهابات.
بالإضافة إلى هذه الفوائد الجسدية، تدعم ممارسة الرياضة الصحة العقلية من خلال تحسين الحالة المزاجية وخفض مستويات التوتر والقلق.. لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في سباق الماراثون، ولكن من المهم القيام بالتمارين الهوائية، مثل الركض أو ركوب الدراجة، بالإضافة إلى تدريبات القوة.
ولكن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تحافظ على نوعية الحياة، وتشمل تقوية عضلات الجزء العلوي من الساقين والذراعين، وكذلك الوركين والكتفين وعضلات قاع الحوض، التي تدعم الأمعاء والمثانة.
الإقلاع عن التدخين
ويُعَد التدخين أحد أكبر أسباب المرض في بريطانيا، ويرتبط بنحو 76 ألف حالة وفاة سنويًّا؛ بما في ذلك سرطان الرئة والنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛ لذا فإن الإقلاع عن التدخين أمر مهم لتعزيز فرص العيش بصحة أفضل ولفترة أطول، فبعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين، يكون خطر إصابة المدخن السابق بنوبة قلبية هو نصف خطر إصابة المدخن، وبعد 10 سنوات يصبح خطر الوفاة بسبب سرطان الرئة نصف نظيره لدى المدخنين.
استمر في التواصل الاجتماعي
إن عيش حياة أكثر صحة لا يقتصر فقط على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتناول الخضروات؛ بل من المهم أيضًا البقاء على اتصال مع الآخرين.
يُعتبر التواصل الاجتماعي أمرًا حيويًّا لصحتك الجسدية والعقلية، وقد ثبت أنه يخفف من الاكتئاب والقلق والتوتر ويحسن المزاج.
النوم الكافي والتقليل من التوتر
يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة مستويات التوتر أمرًا حيويًّا للعيش لفترة أطول.
خلال الدورة الثالثة من دورات النوم الأربع، يقوم الجسم بإصلاح نفسه جسديًّا؛ مما يعزز جهاز المناعة والعظام والعضلات والأنسجة.
وأظهرت الدراسات أن أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة والاكتئاب.
