8 عادات ينبغي تجنبها ليلًا للاستيقاظ منتعشًا كل صباح !
إن أحد أكبر التحديات، التي يواجهها محبو السهر، في الحياة هو الاستيقاظ مبكرًا، أو بمعنى أدق الاستيقاظ مبكرًا مع شعور بالانتعاش والاستعداد لاغتنام اليوم.
بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع "Hack Spirit"، يقوم بعض الأشخاص بالاستيقاظ مبكرًا منتعشين من دون عناء بسبب عاداتهم قبل النوم، والتي تتضمن تجنب العادات التالية، التي يمكن أن تفسد أنماط نومهم وتجعلهم يشعرون بالترنح في الصباح:
1. وجبات في وقت متأخر
كشفت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول كميات أكبر من الدهون والسعرات الحرارية في الليل يمكن أن يقلل من درجات كفاءة النوم، وهو ما ينطبق على كل من الرجال والنساء. لذا، فإنه يجب تجنب تناول الوجبات حتى الخفيفة منها في منتصف الليل.
2. استهلاك الكافيين
وفقًا لمؤسسة النوم، إن تناول مشروبات تحتوي على الكافيين يؤدي إلى تقصير وقت النوم. ينصح الخبراء بتناول آخر فنجان قهوة في اليوم مبكرًا، تحديدًا قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
3. ممارسة الرياضة قبل وقت النوم
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية أمر رائع للصحة العامة، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من موعد الخلود إلى النوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لقضاء ليلة مريحة.
إن النشاط البدني المكثف يزيد من معدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والانجراف إلى النوم. لذا، فإنه من الناحية المثالية، يمكن ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل ساعات قليلة من موعد النوم، بما يمنح الجسم وقتًا كافيًا ليبرد ويعطي العقل فرصة للانتقال إلى وضع الاسترخاء.
4. عدم انتظام أوقات النوم
يحتاج جسم الإنسان إلى الاتساق، إذ إنه يتغذى على البنية، ويمتلك ساعته الداخلية الخاصة المعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية. تستجيب الساعة البيولوجية بشكل أفضل لجدول نوم منتظم. وبالتالي، فإنه مع جدول نوم ثابت، يتكيف الجسم بشكل طبيعي ويبدأ في الشعور بالتعب في الوقت المناسب كل يوم. ولكن عندما يذهب الشخص إلى السرير في أوقات مختلفة كل يوم، فإن يؤثر بشكل سلبي على الساعة البيولوجية نوعًا ما.
5. وقت الشاشة المفرط
من العادات الأخرى التي يجب التخلص منها إذا كان الشخص يريد الاستيقاظ وهو يشعر بالانتعاش، هي تصفح الهاتف الذكي ومشاهدة التلفزيون والقراءة على الكمبيوتر اللوحي أو أي شيء يتعلق بالشاشات ذات الضوء الأزرق، الذي يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم. توصي الدراسات العلمية بضرورة إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
6. الإرهاق قبل النوم
يتابع البعض رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، فيما يقع آخرون في خطأ الدخول في جادل مع شريك الحياة أو الأطفال أو حتى مشاهدة عمل فني يميزه التشويق والإثارة والرعب قبل النوم. إنها جميعًا ممارسات يمكن أن تزيد من مستويات التوتر، بما يؤدي إلى إفراز طوفان من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، التي تكون مفيدة عندما يحتاج الشخص إلى أن يكون يقظ وفي كامل تركيزه أثناء النهار.
7. كثرة التفكير والقلق
إن التفكير الزائد في الليل يؤدي إلى الحرمان من ساعات ثمينة من النوم العميق، وبالتالي فهو يعد من الأسباب الرئيسية وراء عدم استيقاظ الشخص منتعشًا. ينصح الخبراء بممارسة أنشطة مثل التأمل والتنفس العميق بهدف الاسترخاء والاستعداد للحصول على نوم جيد وعميق.
8. النوم في غرفة مزدحمة
لا تقتصر النظافة الجيدة للنوم على التخلص من الفوضى العقلية فحسب، إذ ربما يحتاج المرء في الواقع إلى إزالة بعض الفوضى المادية أيضًا. إذا كانت بيئة النوم منظمة وهادئة فإنه الشخص يمكن أن يحصل على نوم جيد، وبالتالي يستيقظ منتعشًا. يمكن للفوضى أن ترسل إشارة لا واعية إلى العقل بأن هناك عملًا يجب القيام به. كما يجب أن يؤخذ في الاعتبار إضاءة ودرجة حرارة الغرفة، حيث إن الدخول في حالة النوم العميق يدور حول توصيل الإشارات الصحيحة إلى الدماغ.
بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع "Hack Spirit"، يقوم بعض الأشخاص بالاستيقاظ مبكرًا منتعشين من دون عناء بسبب عاداتهم قبل النوم، والتي تتضمن تجنب العادات التالية، التي يمكن أن تفسد أنماط نومهم وتجعلهم يشعرون بالترنح في الصباح:
1. وجبات في وقت متأخر
كشفت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول كميات أكبر من الدهون والسعرات الحرارية في الليل يمكن أن يقلل من درجات كفاءة النوم، وهو ما ينطبق على كل من الرجال والنساء. لذا، فإنه يجب تجنب تناول الوجبات حتى الخفيفة منها في منتصف الليل.
2. استهلاك الكافيين
وفقًا لمؤسسة النوم، إن تناول مشروبات تحتوي على الكافيين يؤدي إلى تقصير وقت النوم. ينصح الخبراء بتناول آخر فنجان قهوة في اليوم مبكرًا، تحديدًا قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
3. ممارسة الرياضة قبل وقت النوم
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية أمر رائع للصحة العامة، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من موعد الخلود إلى النوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لقضاء ليلة مريحة.
إن النشاط البدني المكثف يزيد من معدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والانجراف إلى النوم. لذا، فإنه من الناحية المثالية، يمكن ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل ساعات قليلة من موعد النوم، بما يمنح الجسم وقتًا كافيًا ليبرد ويعطي العقل فرصة للانتقال إلى وضع الاسترخاء.
4. عدم انتظام أوقات النوم
يحتاج جسم الإنسان إلى الاتساق، إذ إنه يتغذى على البنية، ويمتلك ساعته الداخلية الخاصة المعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية. تستجيب الساعة البيولوجية بشكل أفضل لجدول نوم منتظم. وبالتالي، فإنه مع جدول نوم ثابت، يتكيف الجسم بشكل طبيعي ويبدأ في الشعور بالتعب في الوقت المناسب كل يوم. ولكن عندما يذهب الشخص إلى السرير في أوقات مختلفة كل يوم، فإن يؤثر بشكل سلبي على الساعة البيولوجية نوعًا ما.
5. وقت الشاشة المفرط
من العادات الأخرى التي يجب التخلص منها إذا كان الشخص يريد الاستيقاظ وهو يشعر بالانتعاش، هي تصفح الهاتف الذكي ومشاهدة التلفزيون والقراءة على الكمبيوتر اللوحي أو أي شيء يتعلق بالشاشات ذات الضوء الأزرق، الذي يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم. توصي الدراسات العلمية بضرورة إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
6. الإرهاق قبل النوم
يتابع البعض رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، فيما يقع آخرون في خطأ الدخول في جادل مع شريك الحياة أو الأطفال أو حتى مشاهدة عمل فني يميزه التشويق والإثارة والرعب قبل النوم. إنها جميعًا ممارسات يمكن أن تزيد من مستويات التوتر، بما يؤدي إلى إفراز طوفان من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، التي تكون مفيدة عندما يحتاج الشخص إلى أن يكون يقظ وفي كامل تركيزه أثناء النهار.
7. كثرة التفكير والقلق
إن التفكير الزائد في الليل يؤدي إلى الحرمان من ساعات ثمينة من النوم العميق، وبالتالي فهو يعد من الأسباب الرئيسية وراء عدم استيقاظ الشخص منتعشًا. ينصح الخبراء بممارسة أنشطة مثل التأمل والتنفس العميق بهدف الاسترخاء والاستعداد للحصول على نوم جيد وعميق.
8. النوم في غرفة مزدحمة
لا تقتصر النظافة الجيدة للنوم على التخلص من الفوضى العقلية فحسب، إذ ربما يحتاج المرء في الواقع إلى إزالة بعض الفوضى المادية أيضًا. إذا كانت بيئة النوم منظمة وهادئة فإنه الشخص يمكن أن يحصل على نوم جيد، وبالتالي يستيقظ منتعشًا. يمكن للفوضى أن ترسل إشارة لا واعية إلى العقل بأن هناك عملًا يجب القيام به. كما يجب أن يؤخذ في الاعتبار إضاءة ودرجة حرارة الغرفة، حيث إن الدخول في حالة النوم العميق يدور حول توصيل الإشارات الصحيحة إلى الدماغ.
