حمية البحر المتوسط للحصول على مزيد من الطاقة !
يمكن أن تكون وجبات الحمية المتوسطية وسيلة لتحسين مستويات الطاقة. ولتعزيز الشعور الشبع ومنع انخفاض الطاقة بعد الظهر، ينصح خبراء التغذية بتوزيع البروتين والألياف بالتساوي إلى حد ما طوال اليوم، مع اتباع مبادئ النظام الغذائي للبحر المتوسط.
الاستمتاع بالوجبات
بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع Eating Well، يعد النظام الغذائي للبحر المتوسط، الغني بالمواد المغذية، طريقة صحية لتناول الطعام تتضمن الكثير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية ومجموعة واسعة من البروتينات الخالية من الدهون. يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط منذ فترة طويلة أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية لفوائده الصحية العديدة، وهو أسلوب حياة أكثر من كونه نظامًا غذائيًا صارمًا. وبطبيعة الحال، فهو يشجع على طهي المزيد من الوجبات في المنزل، ومشاركة الوجبات مع الآخرين وزيادة الوعي والاستمتاع بالوجبات بدلاً من تناول الطعام أثناء التنقل.
استراتيجيات زيادة الطاقة
يشرح خبراء التغذية أنه يمكن اتباع الحمية المتوسطية مع تحقيق نتائج أفضل من خلال اتباع الاستراتيجيات التالية:
• الحفاظ على رطوبة الجسم: لا يعد سراً أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى شعور بالخمول. في حين أن شرب الماء هو وسيلة رائعة للبقاء رطبًا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضروات، يمكن أن يساعد في الشعور بالنشاط والحيوية.
• تناول وجبات منتظمة: إذا كان الشخص يتطلع إلى تحسين الطاقة، فإن تناول وجبات منتظمة يمكن أن يساعده. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض مستويات الطاقة والشعور بالجوع الشديد، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. يجب المواظبة على تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة تحتوي على الكثير من البروتين والألياف للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
• الحصول على قسط كاف من النوم: إن القول أسهل من الفعل، فالحصول على قسط كاف من النوم هو أحد أهم العوامل التي تجعل الشخص يشعر بالارتياح. يعد الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم المريح في الليلة أمرًا مثاليًا.
حمية البحر المتوسط
• التحقق من كفاية العناصر الغذائية: إذا كان الشخص يشعر باستمرار بالتعب وغير متأكد من السبب، فيجب أن يستشير طبيبًا متخصصًا، إذ يمكن أن تسبب العديد من الحالات الصحية انخفاض مستويات الطاقة، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو أمراض الكلى. تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الحديد أو فيتامين B12. يمكن لاختبار دم بسيط التحقق من مستويات العناصر الغذائية، إذا كان الشخص يعتقد أنه يعاني من نقص في مستوياتها.
• تناول وجبات متوازنة: إن تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واقترنها بمصدر البروتين، مثل اللحوم أو البيض أو الزبادي أو البقوليات أو المكسرات، يؤدي إلى تعزيز طاقة أكثر استقرارًا لأن هذه العناصر الغذائية يتم تفكيكها ببطء. إن التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يتجنب انهيار الطاقة الذي يمكن أن يشعر به الشخص بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز العادي أو المعجنات.
• ممارسة الرياضة: عندما يشعر الشخص بالخمول، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة هي آخر شيء يريد القيام به، ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا حقًا. يساعد تحريك الجسم بانتظام على تحسين مستويات الطاقة ويمكن أن يساعد في تحسين النوم أيضًا.
أطعمة يجب التركيز عليها
خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يحتاج المرء إلى العيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط أو تناول الأطعمة التقليدية في تلك المنطقة لاتباع نمط الحمية المتوسطية. إن أي أطعمة ضمن المجموعة التالية يمكن أن تناسب هذا النظام الغذائي:
• الأعشاب والتوابل
• الفاكهة
• خضروات
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
• المكسرات، بما في ذلك زبدة الجوز الطبيعية
• بذور الشيا واليقطين والكتان
• أسماك
• بيض
• لحوم
• دواجن
• بقوليات
• منتجات الألبان، بما يشمل الجبن والزبادي واللبن الرائب
• الحبوب الكاملة مثل البرغل والفريك والكسكس والأرز.
وجبات أسبوعية مهمة
يوصي خبراء التغذية بتضمين الوجبات التالية في الجدول الأسبوعي لتحقيق النتائج المرجوة في مزيد من الطاقة بدون زيادة في الوزن:
1. إعداد حساء الدجاج والملفوف بالكاري لتناول طعام الغداء ثلاث مرات أسبوعيًا.
2. إعداد قطع البيض المحمصة بالفلفل الأحمر والسبانخ لتناولها مع وجبة الإفطار طوال الأسبوع.
3. تجهيز كرات الطاقة من التوت والليمون لتناولها كوجبة خفيفة طوال الأسبوع.
الاستمتاع بالوجبات
بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع Eating Well، يعد النظام الغذائي للبحر المتوسط، الغني بالمواد المغذية، طريقة صحية لتناول الطعام تتضمن الكثير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية ومجموعة واسعة من البروتينات الخالية من الدهون. يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط منذ فترة طويلة أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية لفوائده الصحية العديدة، وهو أسلوب حياة أكثر من كونه نظامًا غذائيًا صارمًا. وبطبيعة الحال، فهو يشجع على طهي المزيد من الوجبات في المنزل، ومشاركة الوجبات مع الآخرين وزيادة الوعي والاستمتاع بالوجبات بدلاً من تناول الطعام أثناء التنقل.
استراتيجيات زيادة الطاقة
يشرح خبراء التغذية أنه يمكن اتباع الحمية المتوسطية مع تحقيق نتائج أفضل من خلال اتباع الاستراتيجيات التالية:
• الحفاظ على رطوبة الجسم: لا يعد سراً أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى شعور بالخمول. في حين أن شرب الماء هو وسيلة رائعة للبقاء رطبًا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضروات، يمكن أن يساعد في الشعور بالنشاط والحيوية.
• تناول وجبات منتظمة: إذا كان الشخص يتطلع إلى تحسين الطاقة، فإن تناول وجبات منتظمة يمكن أن يساعده. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض مستويات الطاقة والشعور بالجوع الشديد، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. يجب المواظبة على تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة تحتوي على الكثير من البروتين والألياف للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
• الحصول على قسط كاف من النوم: إن القول أسهل من الفعل، فالحصول على قسط كاف من النوم هو أحد أهم العوامل التي تجعل الشخص يشعر بالارتياح. يعد الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم المريح في الليلة أمرًا مثاليًا.
حمية البحر المتوسط
• التحقق من كفاية العناصر الغذائية: إذا كان الشخص يشعر باستمرار بالتعب وغير متأكد من السبب، فيجب أن يستشير طبيبًا متخصصًا، إذ يمكن أن تسبب العديد من الحالات الصحية انخفاض مستويات الطاقة، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو أمراض الكلى. تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الحديد أو فيتامين B12. يمكن لاختبار دم بسيط التحقق من مستويات العناصر الغذائية، إذا كان الشخص يعتقد أنه يعاني من نقص في مستوياتها.
• تناول وجبات متوازنة: إن تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واقترنها بمصدر البروتين، مثل اللحوم أو البيض أو الزبادي أو البقوليات أو المكسرات، يؤدي إلى تعزيز طاقة أكثر استقرارًا لأن هذه العناصر الغذائية يتم تفكيكها ببطء. إن التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يتجنب انهيار الطاقة الذي يمكن أن يشعر به الشخص بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز العادي أو المعجنات.
• ممارسة الرياضة: عندما يشعر الشخص بالخمول، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة هي آخر شيء يريد القيام به، ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا حقًا. يساعد تحريك الجسم بانتظام على تحسين مستويات الطاقة ويمكن أن يساعد في تحسين النوم أيضًا.
أطعمة يجب التركيز عليها
خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يحتاج المرء إلى العيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط أو تناول الأطعمة التقليدية في تلك المنطقة لاتباع نمط الحمية المتوسطية. إن أي أطعمة ضمن المجموعة التالية يمكن أن تناسب هذا النظام الغذائي:
• الأعشاب والتوابل
• الفاكهة
• خضروات
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
• المكسرات، بما في ذلك زبدة الجوز الطبيعية
• بذور الشيا واليقطين والكتان
• أسماك
• بيض
• لحوم
• دواجن
• بقوليات
• منتجات الألبان، بما يشمل الجبن والزبادي واللبن الرائب
• الحبوب الكاملة مثل البرغل والفريك والكسكس والأرز.
وجبات أسبوعية مهمة
يوصي خبراء التغذية بتضمين الوجبات التالية في الجدول الأسبوعي لتحقيق النتائج المرجوة في مزيد من الطاقة بدون زيادة في الوزن:
1. إعداد حساء الدجاج والملفوف بالكاري لتناول طعام الغداء ثلاث مرات أسبوعيًا.
2. إعداد قطع البيض المحمصة بالفلفل الأحمر والسبانخ لتناولها مع وجبة الإفطار طوال الأسبوع.
3. تجهيز كرات الطاقة من التوت والليمون لتناولها كوجبة خفيفة طوال الأسبوع.
