"30-30-30".. صيحة جديدة لفقدان الوزن هذه تفاصيلها
أدت الحاجة للحفاظ على الوزن المناسب، من الناحية الجمالية والبيولوجية، إلى ظهور العديد من طرق فقدان الوزن.
إذ تشكل زيادة الوزن مخاطر صحية خطيرة. فهو يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. كما أن الوزن الزائد يجهد المفاصل، مما يؤدي إلى مشاكل في الحركة.
كذلك ترتبط السمنة بتحديات الصحة العقلية، بما يشمل الاكتئاب. ويمكن أن يؤثر أيضاً على جودة النوم ووظيفة الجهاز التنفسي. وبشكل عام، تمتد مخاطر زيادة الوزن إلى الصحة البدنية والعقلية والعاطفية، مما يؤكد أهمية الحفاظ على وزن صحي من أجل نوعية حياة أفضل.
ووفق صحيفة Times of India، فإن إحدى طرق فقدان الوزن التي تنتشر بشكل جنوني عبر وسائل التواصل الاجتماعي هي طريقة فقدان الوزن 30-30-30 التي تركز على خلق نمط حياة شامل ومتوازن من خلال دمج الممارسات الواعية في 3 مجالات رئيسية هي: التغذية والتمارين الرياضية والوعي الذهني.
التغذية
يمكن تخصيص من تركيز الشخص للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذ. ويوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية بنسبة 30%. كما يجب الحرص على الحصول على طبق ملون يمثل العناصر الغذائية المتنوعة، مع مراعاة أحجام الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام بنسبة 30% أخرى.
أما 30% الأخيرة في التغذية فتتعلق بشرب الماء الذي يعد عنصراً حاسماً في خطة التغذية المتوازنة، لأنه يدعم وظائف الجسم والصحة العامة.
التمارين الرياضية
تتضمن الطريقة الجديدة تخصيص 30% من روتين اللياقة البدنية لتمارين القلب والأوعية الدموية. إذ تساهم الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع في تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية.
ويتم تخصيص نسبة 30% أخرى من روتين التمارين الرياضية لتدريبات القوة، حيث يمكن دمج رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم أو تدريب المقاومة لبناء قوة العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز اللياقة الوظيفية العامة. أما نسبة الـ30% المتبقية فيجب تخصيصها لتمارين المرونة وممارسات الحركة الواعية مثل اليوغا أو البيلاتس. وتعمل هذه الأنشطة على تحسين المرونة وصحة المفاصل، بالإضافة إلى توفير فترة راحة عقلية، وتعزز الاتصال بين العقل والجسم.
اليقظة الذهنية
يخصص النظام الغذائي 30-30-30 نسبة 30% لليقظة الذهنية في التغذية بمعنى أنه يجب دمج التركيز الذهني في عادات الأكل للشخص، حيث يأخذ وقتاً كافياً لتذوق وتقدير كل قضمة، مع الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء. ويمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى تحسين عملية الهضم وعلاقة صحية مع الطعام.
كما أن التركيز الذهني بنسبة 30% في النشاط البدني يساعد على تركيز الأحاسيس في الجسم والأنفاس أثناء التدريبات، مما يعزز فعالية التمارين الرياضية والصحة العقلية في آن واحد.
ويتم تخصيص نسبة 30% أخيرة لممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق. كذلك يمكن لهذه الأنشطة أن تقلل من التوتر وتحسن الوضوح العقلي وتساهم في التوازن العاطفي العام.
نصائح يجب اتباعها
إن طريقة 30-30-30 هي إطار عام. قد يحتاج الأفراد إلى تخصيص النهج بناء على أهدافهم المحددة ومستويات اللياقة البدنية وأي اعتبارات صحية. وقبل اعتماد نظام غذائي أو تمرين جديد، خاصة للأفراد الذين يعانون من حالات أو مخاوف صحية موجودة مسبقاً، يُنصح باستشارة الطبيب المعالج أو استشارة اختصاصي لياقة بدنية للحصول على مشورة شخصية.
كما يجب على المبتدئين أن يتجهوا تدريجياً إلى طريقة 30-30-30، مما يسمح لأجسامهم بالتكيف مع العادات الغذائية الجديدة وممارسة التمارين الرياضية. ويجب الانتباه إلى إشارات الجسم. فإذا كان هناك جانب معين يبدو مرهقاً للغاية أو غير مريح، ربما يكون من الضروري إدخال تعديلات فورية مع إعطاء الأولوية دائماً للسلامة والرفاهية.
إذ تشكل زيادة الوزن مخاطر صحية خطيرة. فهو يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. كما أن الوزن الزائد يجهد المفاصل، مما يؤدي إلى مشاكل في الحركة.
كذلك ترتبط السمنة بتحديات الصحة العقلية، بما يشمل الاكتئاب. ويمكن أن يؤثر أيضاً على جودة النوم ووظيفة الجهاز التنفسي. وبشكل عام، تمتد مخاطر زيادة الوزن إلى الصحة البدنية والعقلية والعاطفية، مما يؤكد أهمية الحفاظ على وزن صحي من أجل نوعية حياة أفضل.
ووفق صحيفة Times of India، فإن إحدى طرق فقدان الوزن التي تنتشر بشكل جنوني عبر وسائل التواصل الاجتماعي هي طريقة فقدان الوزن 30-30-30 التي تركز على خلق نمط حياة شامل ومتوازن من خلال دمج الممارسات الواعية في 3 مجالات رئيسية هي: التغذية والتمارين الرياضية والوعي الذهني.
التغذية
يمكن تخصيص من تركيز الشخص للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذ. ويوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية بنسبة 30%. كما يجب الحرص على الحصول على طبق ملون يمثل العناصر الغذائية المتنوعة، مع مراعاة أحجام الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام بنسبة 30% أخرى.
أما 30% الأخيرة في التغذية فتتعلق بشرب الماء الذي يعد عنصراً حاسماً في خطة التغذية المتوازنة، لأنه يدعم وظائف الجسم والصحة العامة.
التمارين الرياضية
تتضمن الطريقة الجديدة تخصيص 30% من روتين اللياقة البدنية لتمارين القلب والأوعية الدموية. إذ تساهم الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع في تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية.
ويتم تخصيص نسبة 30% أخرى من روتين التمارين الرياضية لتدريبات القوة، حيث يمكن دمج رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم أو تدريب المقاومة لبناء قوة العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز اللياقة الوظيفية العامة. أما نسبة الـ30% المتبقية فيجب تخصيصها لتمارين المرونة وممارسات الحركة الواعية مثل اليوغا أو البيلاتس. وتعمل هذه الأنشطة على تحسين المرونة وصحة المفاصل، بالإضافة إلى توفير فترة راحة عقلية، وتعزز الاتصال بين العقل والجسم.
اليقظة الذهنية
يخصص النظام الغذائي 30-30-30 نسبة 30% لليقظة الذهنية في التغذية بمعنى أنه يجب دمج التركيز الذهني في عادات الأكل للشخص، حيث يأخذ وقتاً كافياً لتذوق وتقدير كل قضمة، مع الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء. ويمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى تحسين عملية الهضم وعلاقة صحية مع الطعام.
كما أن التركيز الذهني بنسبة 30% في النشاط البدني يساعد على تركيز الأحاسيس في الجسم والأنفاس أثناء التدريبات، مما يعزز فعالية التمارين الرياضية والصحة العقلية في آن واحد.
ويتم تخصيص نسبة 30% أخيرة لممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق. كذلك يمكن لهذه الأنشطة أن تقلل من التوتر وتحسن الوضوح العقلي وتساهم في التوازن العاطفي العام.
نصائح يجب اتباعها
إن طريقة 30-30-30 هي إطار عام. قد يحتاج الأفراد إلى تخصيص النهج بناء على أهدافهم المحددة ومستويات اللياقة البدنية وأي اعتبارات صحية. وقبل اعتماد نظام غذائي أو تمرين جديد، خاصة للأفراد الذين يعانون من حالات أو مخاوف صحية موجودة مسبقاً، يُنصح باستشارة الطبيب المعالج أو استشارة اختصاصي لياقة بدنية للحصول على مشورة شخصية.
كما يجب على المبتدئين أن يتجهوا تدريجياً إلى طريقة 30-30-30، مما يسمح لأجسامهم بالتكيف مع العادات الغذائية الجديدة وممارسة التمارين الرياضية. ويجب الانتباه إلى إشارات الجسم. فإذا كان هناك جانب معين يبدو مرهقاً للغاية أو غير مريح، ربما يكون من الضروري إدخال تعديلات فورية مع إعطاء الأولوية دائماً للسلامة والرفاهية.
