لفقدان الوزن في عام 2024.. هذه أفضل 5 أنظمة غذائية
يشجع العام الجديد على الانطلاق في بدايات جديدة للكثيرين، مثل تحديد أهداف صحية جديدة، كفقدان الوزن واتباع نظام غذائي صحي وبدء روتين تمارين بدنية جديد، بحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India.
إن أهداف الصحة التي يختارها الكثيرون غالبًا ما تكون مقيدة للغاية وغير مستدامة، مما يؤدي إلى تراجع معظم الأشخاص لقراراتهم خلال الأيام القليلة الأولى. لكسر هذه الدورة، من الضروري اتخاذ خيارات مستنيرة من خلال مراجعة مزايا وعيوب كل اتجاه من اتجاهات النظام الغذائي أولاً حتى يصبح من السهل إجراء تعديلات مناسبة على نمط الحياة والتي ستمكن المرء من الوصول إلى هدفه المحدد. فيما يلي خمس أنظمة غذائية يمكن اختيار أي منها وفقًا لمتطلبات الشخص المحددة:
1. حمية الكيتو
يركز النظام الغذائي المتمحور حول الكيتو على استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، حتى يتمكن الجسم من حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.
اكتسب شعبية هائلة بين الأشخاص، الذين يحرصون على إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون. ويحتاج النظام الغذائي الكيتوني إلى التخطيط الجيد من قبل خبير مؤهل حتى لا يسبب أي مضاعفات صحية مع تحقيق النتائج المرجوة.
أما أحد أهم عيوب نظام الكيتو الغذائي هو أنه غير مستدام، حيث إن هناك الكثير من القيود. وتعتبر تكلفة النظام الغذائي الكيتوني مرتفعة أيضًا، ويمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا لم يتم التخطيط للخطة وتنفيذها بعناية.
2. النظام الغذائي النباتي
كما يوحي الاسم، يشمل النظام الغذائي النباتي الأطعمة النباتية، بما يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الزيتية والحبوب الكاملة والحبوب والبقول. لا يشتمل هذا النظام الغذائي على الأطعمة ذات الأصل الحيواني والمنتجات المصنعة.
ووفقا لدكتور مينال شاه، اختصاصي تغذية، فإن "النظام الغذائي النباتي أثبت أن له فوائد صحية عديدة تشمل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري وفقدان الوزن.
لكن هناك عيبا في هذا النظام الغذائي هو أنه على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وخاصة تلك المرتبطة بفيتامين B12 والكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يتطلب التخطيط السليم لأن المواد الغذائية في هذه الفئة قابلة للتلف ويجب شراؤها بكميات محدودة فقط.
كما أن البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي مطلوب لحياة صحية، لا يتوافر إلا في أشكال غير مكتملة في معظم المصادر النباتية. ويجب دمج هذه العناصر مع العناصر الصحيحة مثل الحبوب لجعلها بروتينا كاملا.
3. حمية باليو
يعتمد النظام الغذائي، المعروف باسم "حمية باليو"، على النظام الغذائي المتبع خلال العصر الحجري القديم أو عندما كان الإنسان يسكن الكهوف.
وتشمل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والبذور، باستثناء الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان من الزراعة وتربية الحيوانات.
إن النظام الغذائي غني بالبروتين والألياف، ومعتدل في الدهون (أساسًا من الدهون غير المشبعة)، ومنخفض في الكربوهيدرات (يقيد بشكل واضح الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع)، والصوديوم والسكريات المكررة. ولكن يبقى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يسبب نقص العناصر الغذائية، وخاصة الكالسيوم وفيتامين D.
4. الصوم المتقطع
إن الصوم المتقطع هو نمط تغذية يتنقل بين الصيام وتناول الوجبات. ويجب أن تكون فترة الصيام خلال دورة الصيام المتقطع 12-16 ساعة.
إن واحدة من أهم فوائد الصيام المتقطع هي أنه من الأسهل متابعته حيث لا يتعين على الشخص تتبع السعرات الحرارية باستمرار.
كما أنه فعال للأشخاص الذين يحرصون على إنقاص الوزن ومكافحة المضاعفات الصحية مثل مقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي والالتهابات وحتى أمراض القلب.
لكن يعد أكبر ما يثير القلق بشأن الصيام المتقطع هو أن الشخص يحتاج إلى التأكد من عدم الإفراط في الأكل أثناء فترة تناول الطعام.
كما تشمل بعض المخاوف الأخرى، المتعلقة بالصيام المتقطع، المعاناة من الإمساك والخمول والحموضة والصداع.
5. حمية البحر المتوسط
يعد النظام الغذائي لسكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية، التي تشمل العديد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات الصحية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
تم ربط النظام الغذائي للبحر المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان.
كما أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالأطعمة النباتية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
لكن يكمن العيب الوحيد لهذا النظام الغذائي في أنه يتضمن المزيد من الأطعمة الطازجة والمكسرات الصحية والزيتون، مما قد يكون عائقًا للأشخاص ذوي الميزانيات المحدودة. وعلى الرغم من ذلك، فإنه إذا تم التخطيط لها بشكل جيد، فلا يزال من الممكن اتباعها.
إن أهداف الصحة التي يختارها الكثيرون غالبًا ما تكون مقيدة للغاية وغير مستدامة، مما يؤدي إلى تراجع معظم الأشخاص لقراراتهم خلال الأيام القليلة الأولى. لكسر هذه الدورة، من الضروري اتخاذ خيارات مستنيرة من خلال مراجعة مزايا وعيوب كل اتجاه من اتجاهات النظام الغذائي أولاً حتى يصبح من السهل إجراء تعديلات مناسبة على نمط الحياة والتي ستمكن المرء من الوصول إلى هدفه المحدد. فيما يلي خمس أنظمة غذائية يمكن اختيار أي منها وفقًا لمتطلبات الشخص المحددة:
1. حمية الكيتو
يركز النظام الغذائي المتمحور حول الكيتو على استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، حتى يتمكن الجسم من حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.
اكتسب شعبية هائلة بين الأشخاص، الذين يحرصون على إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون. ويحتاج النظام الغذائي الكيتوني إلى التخطيط الجيد من قبل خبير مؤهل حتى لا يسبب أي مضاعفات صحية مع تحقيق النتائج المرجوة.
أما أحد أهم عيوب نظام الكيتو الغذائي هو أنه غير مستدام، حيث إن هناك الكثير من القيود. وتعتبر تكلفة النظام الغذائي الكيتوني مرتفعة أيضًا، ويمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا لم يتم التخطيط للخطة وتنفيذها بعناية.
2. النظام الغذائي النباتي
كما يوحي الاسم، يشمل النظام الغذائي النباتي الأطعمة النباتية، بما يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الزيتية والحبوب الكاملة والحبوب والبقول. لا يشتمل هذا النظام الغذائي على الأطعمة ذات الأصل الحيواني والمنتجات المصنعة.
ووفقا لدكتور مينال شاه، اختصاصي تغذية، فإن "النظام الغذائي النباتي أثبت أن له فوائد صحية عديدة تشمل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري وفقدان الوزن.
لكن هناك عيبا في هذا النظام الغذائي هو أنه على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وخاصة تلك المرتبطة بفيتامين B12 والكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يتطلب التخطيط السليم لأن المواد الغذائية في هذه الفئة قابلة للتلف ويجب شراؤها بكميات محدودة فقط.
كما أن البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي مطلوب لحياة صحية، لا يتوافر إلا في أشكال غير مكتملة في معظم المصادر النباتية. ويجب دمج هذه العناصر مع العناصر الصحيحة مثل الحبوب لجعلها بروتينا كاملا.
3. حمية باليو
يعتمد النظام الغذائي، المعروف باسم "حمية باليو"، على النظام الغذائي المتبع خلال العصر الحجري القديم أو عندما كان الإنسان يسكن الكهوف.
وتشمل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والبذور، باستثناء الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان من الزراعة وتربية الحيوانات.
إن النظام الغذائي غني بالبروتين والألياف، ومعتدل في الدهون (أساسًا من الدهون غير المشبعة)، ومنخفض في الكربوهيدرات (يقيد بشكل واضح الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع)، والصوديوم والسكريات المكررة. ولكن يبقى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يسبب نقص العناصر الغذائية، وخاصة الكالسيوم وفيتامين D.
4. الصوم المتقطع
إن الصوم المتقطع هو نمط تغذية يتنقل بين الصيام وتناول الوجبات. ويجب أن تكون فترة الصيام خلال دورة الصيام المتقطع 12-16 ساعة.
إن واحدة من أهم فوائد الصيام المتقطع هي أنه من الأسهل متابعته حيث لا يتعين على الشخص تتبع السعرات الحرارية باستمرار.
كما أنه فعال للأشخاص الذين يحرصون على إنقاص الوزن ومكافحة المضاعفات الصحية مثل مقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي والالتهابات وحتى أمراض القلب.
لكن يعد أكبر ما يثير القلق بشأن الصيام المتقطع هو أن الشخص يحتاج إلى التأكد من عدم الإفراط في الأكل أثناء فترة تناول الطعام.
كما تشمل بعض المخاوف الأخرى، المتعلقة بالصيام المتقطع، المعاناة من الإمساك والخمول والحموضة والصداع.
5. حمية البحر المتوسط
يعد النظام الغذائي لسكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية، التي تشمل العديد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات الصحية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
تم ربط النظام الغذائي للبحر المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان.
كما أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالأطعمة النباتية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
لكن يكمن العيب الوحيد لهذا النظام الغذائي في أنه يتضمن المزيد من الأطعمة الطازجة والمكسرات الصحية والزيتون، مما قد يكون عائقًا للأشخاص ذوي الميزانيات المحدودة. وعلى الرغم من ذلك، فإنه إذا تم التخطيط لها بشكل جيد، فلا يزال من الممكن اتباعها.
