هذا ما يحدث للجسم من ممارسة الرياضة 30 دقيقة يوميا
يمكن أن يؤثر العديد من العادات الصحية على صحتك العامة بشكل عميق، بدءًا من تناول ما يكفي من الخضراوات وحتى الحصول على نوم كافٍ وجيد كل يوم. بحسب ما نشره موقع Eating Well، يمكن اتخاذ خطوات للحفاظ على الجسم في أفضل حالاته من بينها ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني، شريطة الالتزام بممارستها لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
فوائد صحية للممارسة بانتظام
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أداة قوية للحفاظ على نمط حياة صحي. ويعد إدراج الحركة البدنية النشطة في العادات اليومية أحد الوسائل المهمة للحفاظ على الصحة العامة، بما يشمل:
1. تقليل خطر التدهور المعرفي
إن إحدى الفوائد المهمة للتمرين المنتظم هو تأثيره الإيجابي على الأداء المعرفي. وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2021 ونُشرت في دورية Alzheimer’s Disease، فإن التمارين الرياضية - مثل المشي وركوب الدراجات – يمكن أن تساعد في تقليل تراجع الإدراك. كما أظهرت بعض الأبحاث أن زيادة النشاط البدني قد تساعد في منع حوالي 3% من جميع حالات الخرف، وفقًا لمراجعة عام 2021 في دورية Nutrients.
2. تقليل ضغط الدم
تلعب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة القلب. تعمل زيادة معدل ضربات القلب على تعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، وبالتالي تقليل الضغط على القلب، وفقًا لمراجعة عام 2020 في دورية American Heart Association.
ووفقًا لمراجعة علمية نُشرت عام 2020 في الدورية الأميركية Physiology-Heart and Circulatory Physiology، يمكن أن يساعد النشاط البدني المتكرر أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول مع زيادة نسبة الكوليسترول الحميد.
3. دعم صحة العظام
تساعد ممارسة الرياضة أيضًا في الحفاظ على صحة العظام وتحسينها. وفقًا لمراجعة عام 2022 المنشورة في دورية Frontiers in Endocrinology، فإن تمارين تحمل الوزن والمقاومة، مثل الجري أو القفز أو رفع الأثقال، تحفز نمو العظام وتقويتها. وتساعد في زيادة كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور في وقت لاحق من الحياة. وتعمل التمارين الرياضية على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من احتمالية السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابات العظام، وفقًا لمقالة نُشرت عام 2021 في دورية Medical Clinics of North America.
4. تحسين نوعية النوم
تفيد التمارين المنتظمة في تدعيم نوعية النوم بشكل أفضل. يمكن أن يساهم النشاط البدني في الحصول على نوم أكثر راحة وهدوءًا من خلال المساعدة على النوم بشكل أسرع وتعميق النوم. وفقًا لمراجعة عام 2018 في دورية Sleep Medicine Reviews، يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية تعمل على تحسين جودة النوم من خلال مساعدتها على الانخفاض أثناء النوم. كما يمكن أن يشعر الشخص بمزيد من اليقظة أثناء النهار.
5. زيادة مستويات الطاقة
تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الطاقة الطبيعية والمستدامة، إذ يزداد تدفق الدم في الجسم، مما يضمن وصول العناصر الغذائية المهمة والأكسجين بكفاءة إلى الخلايا. تساعد هذه العملية على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة قابلة للاستخدام، مما يعزز القدرة على التحمل ويقلل من مشاعر التعب، وفقًا لدراسة تحليلية في عام 2021 نشرتها دورية Physical Medicine and Rehabilitation. كما يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى مستويات طاقة أكثر اتساقًا طوال اليوم.
6. تعزيز الحالة المزاجية
أظهرت الأبحاث العلمية أن التمارين الرياضية قد تساعد في دعم الصحة العقلية من خلال تحسين الحالة المزاجية. وفقًا لمقالة نُشرت عام 2021 في دورية Biomolecules، تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق هرمون الإندورفين، الذي يشار إليه غالبًا باسم "هرمون السعادة"، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاعر السعادة والنشوة. ويمكن أن يخفف النشاط البدني المنتظم من أعراض الاكتئاب والقلق من خلال تعزيز الاسترخاء وتعزيز قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.
احتياطيات وقائية ومخاطر محتملة
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن هناك مخاطر محتملة يجب على المرء أن يكون على دراية بها - خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة حديثًا أو الذين يعانون من حالات طبية موجودة مسبقًا.
المخاطر المحتملة
• الإصابات: يمكن أن تؤدي التمارين عالية التأثير إلى إصابات مثل الالتواء والشد والكسور.
• الإفراط في التدريب: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية دون راحة كافية إلى متلازمة الإفراط في التدريب، والتي تتميز بانخفاض الأداء وزيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وألم العضلات المستمر.
• مشاكل في القلب: على الرغم من ندرتها، قد تؤدي التمارين المكثفة في بعض الأحيان إلى مشاكل في القلب لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب غير المشخصة.
احتياطات
• تصريح طبي: قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا الحصول على تصريح طبي يتضمن الموافقة على ممارسة تمارين محددة وبكثافة معينة.
• التقدم التدريجي: يجب البدء بتمرين منخفض الشدة والقيام بزيادة المدة والشدة تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة.
• الإحماء والتهدئة: يجب دمج إجراءات الإحماء والتهدئة لإعداد الجسم للتمرين والمساعدة على التعافي بعد التمرين.
• الترطيب والتغذية: يعد استهلاك ما يكفي من السوائل والمواد المغذية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الطاقة أثناء التمارين وتعزيز التعافي بعد ذلك.
فوائد صحية للممارسة بانتظام
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أداة قوية للحفاظ على نمط حياة صحي. ويعد إدراج الحركة البدنية النشطة في العادات اليومية أحد الوسائل المهمة للحفاظ على الصحة العامة، بما يشمل:
1. تقليل خطر التدهور المعرفي
إن إحدى الفوائد المهمة للتمرين المنتظم هو تأثيره الإيجابي على الأداء المعرفي. وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2021 ونُشرت في دورية Alzheimer’s Disease، فإن التمارين الرياضية - مثل المشي وركوب الدراجات – يمكن أن تساعد في تقليل تراجع الإدراك. كما أظهرت بعض الأبحاث أن زيادة النشاط البدني قد تساعد في منع حوالي 3% من جميع حالات الخرف، وفقًا لمراجعة عام 2021 في دورية Nutrients.
2. تقليل ضغط الدم
تلعب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة القلب. تعمل زيادة معدل ضربات القلب على تعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، وبالتالي تقليل الضغط على القلب، وفقًا لمراجعة عام 2020 في دورية American Heart Association.
ووفقًا لمراجعة علمية نُشرت عام 2020 في الدورية الأميركية Physiology-Heart and Circulatory Physiology، يمكن أن يساعد النشاط البدني المتكرر أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول مع زيادة نسبة الكوليسترول الحميد.
3. دعم صحة العظام
تساعد ممارسة الرياضة أيضًا في الحفاظ على صحة العظام وتحسينها. وفقًا لمراجعة عام 2022 المنشورة في دورية Frontiers in Endocrinology، فإن تمارين تحمل الوزن والمقاومة، مثل الجري أو القفز أو رفع الأثقال، تحفز نمو العظام وتقويتها. وتساعد في زيادة كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور في وقت لاحق من الحياة. وتعمل التمارين الرياضية على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من احتمالية السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابات العظام، وفقًا لمقالة نُشرت عام 2021 في دورية Medical Clinics of North America.
4. تحسين نوعية النوم
تفيد التمارين المنتظمة في تدعيم نوعية النوم بشكل أفضل. يمكن أن يساهم النشاط البدني في الحصول على نوم أكثر راحة وهدوءًا من خلال المساعدة على النوم بشكل أسرع وتعميق النوم. وفقًا لمراجعة عام 2018 في دورية Sleep Medicine Reviews، يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية تعمل على تحسين جودة النوم من خلال مساعدتها على الانخفاض أثناء النوم. كما يمكن أن يشعر الشخص بمزيد من اليقظة أثناء النهار.
5. زيادة مستويات الطاقة
تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الطاقة الطبيعية والمستدامة، إذ يزداد تدفق الدم في الجسم، مما يضمن وصول العناصر الغذائية المهمة والأكسجين بكفاءة إلى الخلايا. تساعد هذه العملية على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة قابلة للاستخدام، مما يعزز القدرة على التحمل ويقلل من مشاعر التعب، وفقًا لدراسة تحليلية في عام 2021 نشرتها دورية Physical Medicine and Rehabilitation. كما يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى مستويات طاقة أكثر اتساقًا طوال اليوم.
6. تعزيز الحالة المزاجية
أظهرت الأبحاث العلمية أن التمارين الرياضية قد تساعد في دعم الصحة العقلية من خلال تحسين الحالة المزاجية. وفقًا لمقالة نُشرت عام 2021 في دورية Biomolecules، تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق هرمون الإندورفين، الذي يشار إليه غالبًا باسم "هرمون السعادة"، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاعر السعادة والنشوة. ويمكن أن يخفف النشاط البدني المنتظم من أعراض الاكتئاب والقلق من خلال تعزيز الاسترخاء وتعزيز قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.
احتياطيات وقائية ومخاطر محتملة
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن هناك مخاطر محتملة يجب على المرء أن يكون على دراية بها - خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة حديثًا أو الذين يعانون من حالات طبية موجودة مسبقًا.
المخاطر المحتملة
• الإصابات: يمكن أن تؤدي التمارين عالية التأثير إلى إصابات مثل الالتواء والشد والكسور.
• الإفراط في التدريب: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية دون راحة كافية إلى متلازمة الإفراط في التدريب، والتي تتميز بانخفاض الأداء وزيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وألم العضلات المستمر.
• مشاكل في القلب: على الرغم من ندرتها، قد تؤدي التمارين المكثفة في بعض الأحيان إلى مشاكل في القلب لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب غير المشخصة.
احتياطات
• تصريح طبي: قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا الحصول على تصريح طبي يتضمن الموافقة على ممارسة تمارين محددة وبكثافة معينة.
• التقدم التدريجي: يجب البدء بتمرين منخفض الشدة والقيام بزيادة المدة والشدة تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة.
• الإحماء والتهدئة: يجب دمج إجراءات الإحماء والتهدئة لإعداد الجسم للتمرين والمساعدة على التعافي بعد التمرين.
• الترطيب والتغذية: يعد استهلاك ما يكفي من السوائل والمواد المغذية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الطاقة أثناء التمارين وتعزيز التعافي بعد ذلك.
