5 فوائد صحية لفاكهة الزيتون بلونيها الأخضر والأسود.. تعرف عليها!
هناك فوائد صحية متعددة مرتبطة بنظام البحر المتوسط الغذائي، والذي يقال إنه يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الإدراكية ويساعد في الحصول على قلب أكثر صحة، وعلى الرغم من أن هذا النظام الغذائي يتكون من العديد من أنواع الأطعمة المختلفة، فإن اثنين من أكثر مكوناته شيوعًا هما الزيتون وزيت الزيتون.
ورغم أنه غذاء دهني، إلا أن الزيتون لا يزال يمثل الدعامة الأساسية في هذا النظام الغذائي الداعم للصحة، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع "Eat This Not That"، الذي أوضح الفوائد الصحية المحتملة للزيتون سواء الأخضر أو الأسود بشكل أفضل.
الزيتون فاكهة
ويؤكد الخبراء وفق التقرير أنه خلافا للاعتقاد السائد، لا يعتبر الزيتون من الخضراوات وإنما هو أحد أنواع الفاكهة التي تنتمي إلى عائلة الفاكهة ذات النواة، جنبًا إلى جنب مع الكرز والخوخ، فبعد قطف الزيتون وحصاده، يتم تنظيفه ومعالجته بطرق تغير نكهته الطبيعية، ويحتوي المحلول الطبيعي الذي يتم معالجته فيه عادةً على ملح جاف وماء وزيت ونكهات أخرى، وفي بعض الأحيان يتم معالجة الزيتون صناعيا باستخدام الغسول.
وتقول خبيرة التغذية آمي مارغويليس: "يعتبر الزيتون الجاهز للوجبات الخفيفة والحجم الصغير متعة حقيقية، ويمكن للزيتون الأسود العادي أن يمنح المذاق المالح الذي يتوق إليه البعض بينما يمنح زيتون كالاماتا لمسة البحر الأبيض المتوسط الغريبة، إلى جانب إمداد الجسم بالدهون الصحية وجرعة صحية من فيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى.
أما العناصر الغذائية للزيتون الأخضر فهي كالآتي، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على:
• السعرات الحرارية: 145
• الدهون: 15.3 غرام
• الدهون المشبعة: 2.03 غرام
• الصوديوم: 1056 ملليغرام
• الكربوهيدرات: 3.84 غرام
• السكر: 0.54 غرام
• الألياف: 3.3 غرام
• البروتين: 1.03 غرام
العناصر الغذائية للزيتون الأسود
يحتوي كل 100 غرام من الزيتون الأسود على:
• السعرات الحرارية: 116
• الدهون: 10.9 غرام
• الدهون المشبعة: 2.28 غرام
• الصوديوم: 735 ملليغرام
• الكربوهيدرات: 6.04 غرام
• سكر: 0 غرام
• الألياف: 1.6 غرام
• البروتين: 0.84 غرام
وسواء يتم إضافته إلى طبق لذيذ أو يتم تناوله منفردًا كوجبة خفيفة، ترجح دكتورة مارغويليس عدم تناول أكثر من حوالي "10 حبات زيتون أخضر أو 8 حبات زيتون أسود"، لأن هذه الحصة ستصل إلى ما يقرب من 4 غرامات من الدهون الصحية وغرام واحد من الدهون المشبعة.
5 فوائد صحية لتناول الزيتون
* الدهون الصحية
يحتوي الزيتون على قدر كبير من الدهون الصحية، 74% منها دهون معينة تسمى حمض الأوليك، وهو عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة وقد عُرف عنها أنها تساعد في علاج الالتهابات، لذا فإن الحصول على المزيد من هذه الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي، خاصة عندما تحل محل الدهون مثل الدهون المشبعة والمتحولة، يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين الصحة العامة.
*شيخوخة صحية
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للحصول على المزيد من الأحماض الدهنية الصحية في النظام الغذائي في أنها يمكن أن تساعد على تحسين صحة العقل ووظائفه، ويحتوي الزيتون وزيت الزيتون أيضًا على مركبات الفينول، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر أو الخرف.
*جرعة لطيفة من الألياف
في حين أن الزيتون وزيت الزيتون لهما العديد من الفوائد الصحية نفسها، فإن أحد الآثار المحددة لتناول الزيتون بلونيه هو احتوائهما على الألياف الغذائية، حيث يحتوي 100 غرام من الزيتون المعلب على حوالي 3.2 غرام من الألياف، وهي كمية مفيدة لوجبة خفيفة صغيرة. يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي أحد المفاتيح الرئيسية لصحة القلب والوصول إلى مستويات الكوليسترول الصحية والهضم الجيد.
*دعم صحة القلب
يعتبر الزيتون من أفضل الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها بسبب المستويات العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. وفقًا لتقرير نُشر في دورية Lipids in Health and Disease، ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في تقليل المخاطر الإجمالية للوفيات والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى المشاركين في الدراسة. ويمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على خفض "الكوليسترول الضار" LDL ورفع "الكوليسترول الجيد" HDL.
*تعزيز جودة الصحة الخلوية
إن الزيتون غني بمضادات الأكسدة، بما يشمل فيتامين E والمركبات الفينولية، وتعد المواد المضادة للأكسدة رادعًا ضد تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجسم، كما يدعم الزيتون الصحة الخلوية لكونه مصدرًا رائعًا للحديد الذي يحتاجه الجسم لتكوين وتوليد خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
آثار جانبية للإفراط في الزيتون
في حين أن الزيتون له العديد من الفوائد الصحية، فإن عملية المعالجة تؤدي إلى زيادة محتوى الصوديوم في هذه الفاكهة قبل طرحها في الأسواق، وتحذر خبيرة التغذية تريستا بيست من أن "الإفراط في تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى".
وتضيف بيست: "تحتوي حصة الزيتون (حوالي 5-6 زيتون متوسط الحجم) على حوالي 230-250 مغم من الصوديوم. في حين توصي جمعية القلب الأميركية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا، مع حد مثالي لا يزيد عن 1500 ملليغرام يوميًا لمعظم البالغين. ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزيتون إلى إضافة كمية كبيرة من الصوديوم بسرعة، خاصة إذا كان الشخص يستهلك أطعمة أخرى عالية الصوديوم ".
وتقول بيست إن "الزيتون يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية، لذا فإن استهلاك كميات كبيرة قد يساهم في زيادة الوزن. تحتوي حصة الزيتون على حوالي 35-50 سعرة حرارية، حسب حجم ونوع الزيتون".
وتضيف دكتورة مارغويليس أن إضافة الزيتون إلى السلطة أو كجزء من طبق لذيذ يتضمن الدجاج أو السمك يعد مثاليًا، لكن يجب أن تؤخذ الكمية في الاعتبار إذا تم تناوله منفردًا كوجبة خفيفة، لتجنب تراكم السعرات الحرارية."
ورغم أنه غذاء دهني، إلا أن الزيتون لا يزال يمثل الدعامة الأساسية في هذا النظام الغذائي الداعم للصحة، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع "Eat This Not That"، الذي أوضح الفوائد الصحية المحتملة للزيتون سواء الأخضر أو الأسود بشكل أفضل.
الزيتون فاكهة
ويؤكد الخبراء وفق التقرير أنه خلافا للاعتقاد السائد، لا يعتبر الزيتون من الخضراوات وإنما هو أحد أنواع الفاكهة التي تنتمي إلى عائلة الفاكهة ذات النواة، جنبًا إلى جنب مع الكرز والخوخ، فبعد قطف الزيتون وحصاده، يتم تنظيفه ومعالجته بطرق تغير نكهته الطبيعية، ويحتوي المحلول الطبيعي الذي يتم معالجته فيه عادةً على ملح جاف وماء وزيت ونكهات أخرى، وفي بعض الأحيان يتم معالجة الزيتون صناعيا باستخدام الغسول.
وتقول خبيرة التغذية آمي مارغويليس: "يعتبر الزيتون الجاهز للوجبات الخفيفة والحجم الصغير متعة حقيقية، ويمكن للزيتون الأسود العادي أن يمنح المذاق المالح الذي يتوق إليه البعض بينما يمنح زيتون كالاماتا لمسة البحر الأبيض المتوسط الغريبة، إلى جانب إمداد الجسم بالدهون الصحية وجرعة صحية من فيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى.
أما العناصر الغذائية للزيتون الأخضر فهي كالآتي، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على:
• السعرات الحرارية: 145
• الدهون: 15.3 غرام
• الدهون المشبعة: 2.03 غرام
• الصوديوم: 1056 ملليغرام
• الكربوهيدرات: 3.84 غرام
• السكر: 0.54 غرام
• الألياف: 3.3 غرام
• البروتين: 1.03 غرام
العناصر الغذائية للزيتون الأسود
يحتوي كل 100 غرام من الزيتون الأسود على:
• السعرات الحرارية: 116
• الدهون: 10.9 غرام
• الدهون المشبعة: 2.28 غرام
• الصوديوم: 735 ملليغرام
• الكربوهيدرات: 6.04 غرام
• سكر: 0 غرام
• الألياف: 1.6 غرام
• البروتين: 0.84 غرام
وسواء يتم إضافته إلى طبق لذيذ أو يتم تناوله منفردًا كوجبة خفيفة، ترجح دكتورة مارغويليس عدم تناول أكثر من حوالي "10 حبات زيتون أخضر أو 8 حبات زيتون أسود"، لأن هذه الحصة ستصل إلى ما يقرب من 4 غرامات من الدهون الصحية وغرام واحد من الدهون المشبعة.
5 فوائد صحية لتناول الزيتون
* الدهون الصحية
يحتوي الزيتون على قدر كبير من الدهون الصحية، 74% منها دهون معينة تسمى حمض الأوليك، وهو عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة وقد عُرف عنها أنها تساعد في علاج الالتهابات، لذا فإن الحصول على المزيد من هذه الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي، خاصة عندما تحل محل الدهون مثل الدهون المشبعة والمتحولة، يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين الصحة العامة.
*شيخوخة صحية
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للحصول على المزيد من الأحماض الدهنية الصحية في النظام الغذائي في أنها يمكن أن تساعد على تحسين صحة العقل ووظائفه، ويحتوي الزيتون وزيت الزيتون أيضًا على مركبات الفينول، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر أو الخرف.
*جرعة لطيفة من الألياف
في حين أن الزيتون وزيت الزيتون لهما العديد من الفوائد الصحية نفسها، فإن أحد الآثار المحددة لتناول الزيتون بلونيه هو احتوائهما على الألياف الغذائية، حيث يحتوي 100 غرام من الزيتون المعلب على حوالي 3.2 غرام من الألياف، وهي كمية مفيدة لوجبة خفيفة صغيرة. يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي أحد المفاتيح الرئيسية لصحة القلب والوصول إلى مستويات الكوليسترول الصحية والهضم الجيد.
*دعم صحة القلب
يعتبر الزيتون من أفضل الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها بسبب المستويات العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. وفقًا لتقرير نُشر في دورية Lipids in Health and Disease، ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في تقليل المخاطر الإجمالية للوفيات والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى المشاركين في الدراسة. ويمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على خفض "الكوليسترول الضار" LDL ورفع "الكوليسترول الجيد" HDL.
*تعزيز جودة الصحة الخلوية
إن الزيتون غني بمضادات الأكسدة، بما يشمل فيتامين E والمركبات الفينولية، وتعد المواد المضادة للأكسدة رادعًا ضد تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجسم، كما يدعم الزيتون الصحة الخلوية لكونه مصدرًا رائعًا للحديد الذي يحتاجه الجسم لتكوين وتوليد خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
آثار جانبية للإفراط في الزيتون
في حين أن الزيتون له العديد من الفوائد الصحية، فإن عملية المعالجة تؤدي إلى زيادة محتوى الصوديوم في هذه الفاكهة قبل طرحها في الأسواق، وتحذر خبيرة التغذية تريستا بيست من أن "الإفراط في تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى".
وتضيف بيست: "تحتوي حصة الزيتون (حوالي 5-6 زيتون متوسط الحجم) على حوالي 230-250 مغم من الصوديوم. في حين توصي جمعية القلب الأميركية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا، مع حد مثالي لا يزيد عن 1500 ملليغرام يوميًا لمعظم البالغين. ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزيتون إلى إضافة كمية كبيرة من الصوديوم بسرعة، خاصة إذا كان الشخص يستهلك أطعمة أخرى عالية الصوديوم ".
وتقول بيست إن "الزيتون يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية، لذا فإن استهلاك كميات كبيرة قد يساهم في زيادة الوزن. تحتوي حصة الزيتون على حوالي 35-50 سعرة حرارية، حسب حجم ونوع الزيتون".
وتضيف دكتورة مارغويليس أن إضافة الزيتون إلى السلطة أو كجزء من طبق لذيذ يتضمن الدجاج أو السمك يعد مثاليًا، لكن يجب أن تؤخذ الكمية في الاعتبار إذا تم تناوله منفردًا كوجبة خفيفة، لتجنب تراكم السعرات الحرارية."
