تبدأ بتناول الطعام ببطء.. 12 نصيحة سهلة من أجل "صحة الأمعاء"
يقدم خبراء التغذية 12 نصيحة صحية من السلوكيات المرتبطة بصحة أمعائنا، مؤكدين أنها تكون غير مكلفة، وسهلة نسبيًا.
وينقل موقع "الحرة" عن تقرير لصحيفة "الجارديان"، أنه عندما نتحدث عن صحة الجهاز الهضمي، فإن أول ما يتبادر إلى أذهاننا ربما هو نوعية الطعام، وقد نفكر في ضرورة تناول أطعمة صحية باهظة الثمن، حتى نحافظ على صحة أمعائنا.
ولكن في الواقع هناك 12 نصيحة تتعلق بالسلوكيات المرتبطة بصحة أمعائنا، تكون غير مكلفة، وسهلة نسبيًا، وهي:
30 نباتاً في الأسبوع
تناول ما لا يقل عن 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع. والنباتات تشمل أيضًا القهوة والتوابل والحبوب. لا ترتبط فقط بالخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح، وأضف أنواعا أخرى مثل الشعير والأرز والكينوا والأعشاب والمكسرات.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول
الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتحسن صحة القلب والدماغ. وهي توجد في أطعمة مثل القهوة والشاي الأخضر والتوت وبذور الكتان والبندق وزيت الزيتون البكر والبروكلي والبصل الأحمر والأعشاب والتوابل والنبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة.
تناول الألياف
30 غرامًا على الأقل من الألياف يوميا تقلل من مخاطر الإصابة بالالتهابات والسرطان وأمراض القلب والسكري، وهي متوفرة في الخضروات والحبوب الكاملة.
تعلم حب الخضروات
كن مبدعًا ومغامرًا، وجرب نكهات مختلفة وطرق تحضير مختلفة مع استخدام أكبر قدر من الخضراوات.
تجنب عادات مضرة
تجنب أو قلل من الأطعمة فائقة المعالجة، إذ إنها تزيد من البكتيريا الضارة وتقلل من البكتريا النافعة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل مخلل الملفوف والزبادي وبعض أنواع الجبن خاصة غير المبسترة. المكملات ليست ضرورية في كل الحالات، إذ يمكن الحصول على البروبيوتيك بشكل طبيعي في الطعام.
خذ وقتك في الأكل
الهضم يبدأ قبل أن نضع الطعام في أفواهنا. المضغ الجيد يجعل الطعام يتحلل بسهولة أكبر في الأمعاء، أما وجود قطع كبيرة فيرهقها. تناول الطعام ببط، وعندما تشعر أن الطعام أصبح مثل العجين، قم ببلعه.
مارس تمارين اليقظة الذهنية
التوتر يؤثر سلبًا على عمل الأمعاء. وينصح الخبراء بممارسة تمارين التنفس والتأمل فهي تساعد على تحسين التواصل بين الدماغ والجهاز الهضمي.
واظب على الحركة المستمرة
ليس عن طريق ممارسة تمارين مكثفة، ثم الجلوس باقي اليوم، ولكن تحرك بقدر المستطاع طوال اليوم ولو حركة خفيفة، مثل الخروج أثناء استراحة الغداء والمشي لمدة 20 دقيقة، الحركة تساعد على تقليل الشعور بالانتفاخ وتحسن الحالة الذهنية.
الصيام والنوم
لن تعمل البكتيريا على تنظيف الأمعاء إلا في حالة صيام 12 ساعة بين المساء والصباح، على سبيل المثال، من الساعة 8 مساء إلى 8 صباحًا، كما يجب السماح أيضا بفترات من التوقف عن الطعام بين الوجبات.
النوم الجيد
النوم الجيد أيضاً مهم. النوم المتقطع لليلة واحدة يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي.
واظب ولا تمل
صحة الجهاز الهضمي مرتبطة بالاتساق والانتظام لكن لا تتوقف عن عاداتك الجيدة لمجرد أنك أفرطت في تناول الطعام، أو تناولت أطعمة غير صحية لمدة أسبوع. فقط عد لعاداتك الجيدة.
وينقل موقع "الحرة" عن تقرير لصحيفة "الجارديان"، أنه عندما نتحدث عن صحة الجهاز الهضمي، فإن أول ما يتبادر إلى أذهاننا ربما هو نوعية الطعام، وقد نفكر في ضرورة تناول أطعمة صحية باهظة الثمن، حتى نحافظ على صحة أمعائنا.
ولكن في الواقع هناك 12 نصيحة تتعلق بالسلوكيات المرتبطة بصحة أمعائنا، تكون غير مكلفة، وسهلة نسبيًا، وهي:
30 نباتاً في الأسبوع
تناول ما لا يقل عن 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع. والنباتات تشمل أيضًا القهوة والتوابل والحبوب. لا ترتبط فقط بالخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح، وأضف أنواعا أخرى مثل الشعير والأرز والكينوا والأعشاب والمكسرات.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول
الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتحسن صحة القلب والدماغ. وهي توجد في أطعمة مثل القهوة والشاي الأخضر والتوت وبذور الكتان والبندق وزيت الزيتون البكر والبروكلي والبصل الأحمر والأعشاب والتوابل والنبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة.
تناول الألياف
30 غرامًا على الأقل من الألياف يوميا تقلل من مخاطر الإصابة بالالتهابات والسرطان وأمراض القلب والسكري، وهي متوفرة في الخضروات والحبوب الكاملة.
تعلم حب الخضروات
كن مبدعًا ومغامرًا، وجرب نكهات مختلفة وطرق تحضير مختلفة مع استخدام أكبر قدر من الخضراوات.
تجنب عادات مضرة
تجنب أو قلل من الأطعمة فائقة المعالجة، إذ إنها تزيد من البكتيريا الضارة وتقلل من البكتريا النافعة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل مخلل الملفوف والزبادي وبعض أنواع الجبن خاصة غير المبسترة. المكملات ليست ضرورية في كل الحالات، إذ يمكن الحصول على البروبيوتيك بشكل طبيعي في الطعام.
خذ وقتك في الأكل
الهضم يبدأ قبل أن نضع الطعام في أفواهنا. المضغ الجيد يجعل الطعام يتحلل بسهولة أكبر في الأمعاء، أما وجود قطع كبيرة فيرهقها. تناول الطعام ببط، وعندما تشعر أن الطعام أصبح مثل العجين، قم ببلعه.
مارس تمارين اليقظة الذهنية
التوتر يؤثر سلبًا على عمل الأمعاء. وينصح الخبراء بممارسة تمارين التنفس والتأمل فهي تساعد على تحسين التواصل بين الدماغ والجهاز الهضمي.
واظب على الحركة المستمرة
ليس عن طريق ممارسة تمارين مكثفة، ثم الجلوس باقي اليوم، ولكن تحرك بقدر المستطاع طوال اليوم ولو حركة خفيفة، مثل الخروج أثناء استراحة الغداء والمشي لمدة 20 دقيقة، الحركة تساعد على تقليل الشعور بالانتفاخ وتحسن الحالة الذهنية.
الصيام والنوم
لن تعمل البكتيريا على تنظيف الأمعاء إلا في حالة صيام 12 ساعة بين المساء والصباح، على سبيل المثال، من الساعة 8 مساء إلى 8 صباحًا، كما يجب السماح أيضا بفترات من التوقف عن الطعام بين الوجبات.
النوم الجيد
النوم الجيد أيضاً مهم. النوم المتقطع لليلة واحدة يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي.
واظب ولا تمل
صحة الجهاز الهضمي مرتبطة بالاتساق والانتظام لكن لا تتوقف عن عاداتك الجيدة لمجرد أنك أفرطت في تناول الطعام، أو تناولت أطعمة غير صحية لمدة أسبوع. فقط عد لعاداتك الجيدة.
