اتبعها بانتظام.. عادات يومية تحسن قدرات الذاكرة لديك
تعتبر الذاكرة واحدة من الوظائف الدماغية التي يجب أن نوليها الاهتمام الكافي حتى تكون قوية على المدى القريب والبعيد.
وعن أسباب النسيان الشائع تقول هانية فوداد الأخصائية النفسية بمركز "لايف وركس" للصحة العقلية: " في ظل نمط الحياة المتسارع والاستخدام المفرط للتكنولوجيا وتعرض الأفراد للضغط النفسي، يكون النسيان لبعض الأمور مثل المفاتيح أو موعد ما، مرتبطاً بالذاكرة قصيرة المدى، وتختفي حالة النسيان هذه بمجرد التخلص من الإرهاق والضغط النفسي وتحسين النوم واتباع نظام غذائي صحي".
وتستطرد هانية: "لكنّ هناك مؤشرات لا يستهان بها عن مشاكل في الذاكرة أو الدماغ بشكل عام، تستدعي زيارة عاجلة لطبيب مختص في علم الأعصاب وهي:
تكرار النسيان أو التيه أو الالتباس.
نسيان الكلمات والأرقام وأسماء أفراد العائلة.
عدم معرفة الألوان رغم سلامة العينين كأن يرى الشخص اللون الأحمر أزرق.
صعوبة الإدراك المكاني .
عدم القدرة على التركيز والتواصل بشكل جيد.
عدم تمييز الفترات الزمنية في اليوم.
فقدان الرغبة في القيام بمهارات سابقة.
تقلبات مزاجية أو عدوانية.
وتضيف الأخصائية النفسية لموقع "سكاي نيوز عربية" أنه يجب مراعاة تراجع ذاكرتنا مع تقدمنا في السن، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الجينات وأسلوب حياتنا، وهي عوامل تلعب دورا كبيرا في اضطراب الذاكرة، حيث من المتوقع أن تزيد نسبة النسيان لدى الأشخاص في:
عمر 65 بنسبة 5 بالمئة
عمر 80 بنسبة 25 بالمئة
عمر 90 بنسبة 80 بالمئة
لهذا تشدد هانية على أهمية الإسراع بالعلاج الدوائي والنفسي، في المراحل الأولية للمرض، لتأخير سرعته، والحد من آثاره.
وفيما يلي طرق سهلة لشحذ ذاكرتنا وتحسينها، يمكن اعتمادها كعادات صحية في حياتنا اليومية:
التركيز على نظام غذائي صحي
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة "Alzheimer’s & Dementia"، أن حمية "مايند" الغذائية تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53 بالمئة.
وهناك أدلة متزايدة على أن النظام الغذائي الغني بأوميجا 3 وفيتامين "ب 12 " و "د" قادرة على تعويض التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
أضف الكاكاو إلى غذائك
الحصول على جرعة مركزة من مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو، قد تساعد على تحسين أداء الذاكرة، من خلال تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية، وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.
القرفة والتوابل مفيدة لصحة الدماغ
كشفت دراسات في جامعة "بيرجاند" للعلوم الطبية عن وجود صلة بين تناول القرفة، وتحسين الذاكرة وقدرات التعلم، وتقوية الذاكرة على المدى القصير. بالإضافة إلى توابل أخرى لها فوائد كبيرة لصحة الدماغ، مثل الكركم وإكليل الجبل والميرمية والزعفران والزنجبيل.
تحسين ميكروبيوم أمعائك
ينصح الخبراء بتحسين ميكروبيوم الأمعاء، لأن هناك تفاعلات معقدة بين تريليونات البكتيريا في الأمعاء، والخلايا العصبية في الدماغ، عن طريق تناول ما يكفي من الأطعمة الصديقة للأمعاء التي تكون غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، أو غنية بالبروبيوتيك مثل مخلل الملفوف.
شرب الكثير من الماء
يعتبر الماء عنصرا ضروريا لعمل الدماغ بشكل صحيح فالجفاف ضار بالذاكرة قصيرة المدى والمزاج والانتباه والأداء العقلي.
النشاط البدني
أوضحت الدراسات أن الاشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام تكون لديهم وظائف دماغية أفضل من أولئك الذين لا يمارسونها؛ كما بينت أن ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق يزيد من النشاط في الحُصين بالدماغ وهو الجزء الذي يشارك في تذكر الأحداث والحقائق وخلق ذكريات جديدة.
احصل على نوم جيد كل ليلة
يؤكد الخبراء أن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، أمر حيوي لصحة الدماغ.
ولتحسين كمية ونوعية النوم، ينصح بالخلود إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتجنب استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر في السرير أو قبل النوم بساعة على الأقل، والامتناع عن المشروبات الغنية بالكافيين مساءً.
مارس تمارين الذاكرة
تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات، وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة، طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.
وعن أسباب النسيان الشائع تقول هانية فوداد الأخصائية النفسية بمركز "لايف وركس" للصحة العقلية: " في ظل نمط الحياة المتسارع والاستخدام المفرط للتكنولوجيا وتعرض الأفراد للضغط النفسي، يكون النسيان لبعض الأمور مثل المفاتيح أو موعد ما، مرتبطاً بالذاكرة قصيرة المدى، وتختفي حالة النسيان هذه بمجرد التخلص من الإرهاق والضغط النفسي وتحسين النوم واتباع نظام غذائي صحي".
وتستطرد هانية: "لكنّ هناك مؤشرات لا يستهان بها عن مشاكل في الذاكرة أو الدماغ بشكل عام، تستدعي زيارة عاجلة لطبيب مختص في علم الأعصاب وهي:
تكرار النسيان أو التيه أو الالتباس.
نسيان الكلمات والأرقام وأسماء أفراد العائلة.
عدم معرفة الألوان رغم سلامة العينين كأن يرى الشخص اللون الأحمر أزرق.
صعوبة الإدراك المكاني .
عدم القدرة على التركيز والتواصل بشكل جيد.
عدم تمييز الفترات الزمنية في اليوم.
فقدان الرغبة في القيام بمهارات سابقة.
تقلبات مزاجية أو عدوانية.
وتضيف الأخصائية النفسية لموقع "سكاي نيوز عربية" أنه يجب مراعاة تراجع ذاكرتنا مع تقدمنا في السن، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الجينات وأسلوب حياتنا، وهي عوامل تلعب دورا كبيرا في اضطراب الذاكرة، حيث من المتوقع أن تزيد نسبة النسيان لدى الأشخاص في:
عمر 65 بنسبة 5 بالمئة
عمر 80 بنسبة 25 بالمئة
عمر 90 بنسبة 80 بالمئة
لهذا تشدد هانية على أهمية الإسراع بالعلاج الدوائي والنفسي، في المراحل الأولية للمرض، لتأخير سرعته، والحد من آثاره.
وفيما يلي طرق سهلة لشحذ ذاكرتنا وتحسينها، يمكن اعتمادها كعادات صحية في حياتنا اليومية:
التركيز على نظام غذائي صحي
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة "Alzheimer’s & Dementia"، أن حمية "مايند" الغذائية تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53 بالمئة.
وهناك أدلة متزايدة على أن النظام الغذائي الغني بأوميجا 3 وفيتامين "ب 12 " و "د" قادرة على تعويض التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
أضف الكاكاو إلى غذائك
الحصول على جرعة مركزة من مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو، قد تساعد على تحسين أداء الذاكرة، من خلال تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية، وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.
القرفة والتوابل مفيدة لصحة الدماغ
كشفت دراسات في جامعة "بيرجاند" للعلوم الطبية عن وجود صلة بين تناول القرفة، وتحسين الذاكرة وقدرات التعلم، وتقوية الذاكرة على المدى القصير. بالإضافة إلى توابل أخرى لها فوائد كبيرة لصحة الدماغ، مثل الكركم وإكليل الجبل والميرمية والزعفران والزنجبيل.
تحسين ميكروبيوم أمعائك
ينصح الخبراء بتحسين ميكروبيوم الأمعاء، لأن هناك تفاعلات معقدة بين تريليونات البكتيريا في الأمعاء، والخلايا العصبية في الدماغ، عن طريق تناول ما يكفي من الأطعمة الصديقة للأمعاء التي تكون غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، أو غنية بالبروبيوتيك مثل مخلل الملفوف.
شرب الكثير من الماء
يعتبر الماء عنصرا ضروريا لعمل الدماغ بشكل صحيح فالجفاف ضار بالذاكرة قصيرة المدى والمزاج والانتباه والأداء العقلي.
النشاط البدني
أوضحت الدراسات أن الاشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام تكون لديهم وظائف دماغية أفضل من أولئك الذين لا يمارسونها؛ كما بينت أن ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق يزيد من النشاط في الحُصين بالدماغ وهو الجزء الذي يشارك في تذكر الأحداث والحقائق وخلق ذكريات جديدة.
احصل على نوم جيد كل ليلة
يؤكد الخبراء أن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، أمر حيوي لصحة الدماغ.
ولتحسين كمية ونوعية النوم، ينصح بالخلود إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتجنب استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر في السرير أو قبل النوم بساعة على الأقل، والامتناع عن المشروبات الغنية بالكافيين مساءً.
مارس تمارين الذاكرة
تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات، وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة، طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.
