الكولاجين أم بروتين مصل اللبن.. أيهما أفضل لأهدافك الصحية؟
يمكن أن تساعد مساحيق البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزز عملية التمثيل الغذائي وتبني العضلات الخالية من الدهون. ويبدو أن مسحوق بروتين مصل اللبن قد غزا أسواق البيع للرياضيين وهواة رياضة كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية، وأنه من المرجح أن تستمر شعبيته، إذ يتوقع المتنبئون أن سوق بروتين مصل اللبن العالمي سيتضاعف إلى أكثر من 18 مليار دولار في غضون ست سنوات فقط، وفقًا لما نشره موقع "Live Science" نقلًا عن خدمة بيانات واحصائيات "Statista".
في المقابل، يكتسب مسحوق الكولاجين شعبيته نظرًا لما تم الترويج له حول مساعدته في بناء العضلات وفقدان الوزن وتقليل الالتهاب، وحتى تحسين البشرة والشعر.
لذا، يتوقع الخبراء أن تستمر المنافسة القوية بينهما، مع محاولة الإجابة عن تساؤلات مثل ما هي الاختلافات بين هذين المكملين؟ وأيهما أفضل لتحسين نمو العضلات والصحة العامة؟ ما هي إيجابيات وسلبيات كل منها؟ وكيف يعرف المرء أي مكمل غذائي يناسب بشكل أفضل؟
الكولاجين
إن الكولاجين هو بروتين أساسي يحتاجه الجسم لبناء الأنسجة الضامة والحفاظ عليها في العضلات والجلد والعظام. يُحسن الكولاجين المرونة ويدعم الأعضاء الرئيسية ويعزز مرونة الجلد. وينتج الجسم الكثير من الكولاجين، خاصة أثناء الطفولة وعند البالغين الأصغر سنًا.
تستنفد مستويات الكولاجين في أجسامنا مع تقدمنا في العمر، بمعدل 1٪ إلى 1.5٪ سنويًا، وفقًا لما ورد في دورية Plastic and Aesthetic Research. يمكن أن يؤدي اختيار نمط الحياة والتدخين والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس إلى استنفاد هذه المستويات. تشمل النتائج التجاعيد وترهل الجلد وضعف العضلات والمفاصل ومشاكل الجهاز الهضمي.
بروتين مصل اللبن
كما أن بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن التي توفر اللبنات الأساسية لتعزيز نمو العضلات، مثل الأحماض الأمينية. ووفقًا لما ذكره موقع "مايو كلينك"، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في تسريع تعافي العضلات بعد التمرين المكثف ودعم زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحفاظ على الوزن. ويمكنه أيضًا تحسين التئام الجروح والحروق.
تقول جولي ستيفانسكي، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: إن "بروتين مصل اللبن يحتوي على نسبة عالية من ليوسين، وهو حمض أميني متفرع يحفز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين، ويساعد في تحسين نمو العضلات. كما أن إضافة بروتين مصل اللبن [للنظام الغذائي] يُحسن التئام الجروح ومكافحة ضعف العضلات المرتبط بالعمر."
الأحماض الأمينية
يحتوي بروتين مصل اللبن على أحماض أمينية متفرعة أكثر من الكولاجين، مثل الليوسين. وفقًا لدراسة، أجريت عام 2019 على النساء ذوات الوزن الزائد، فإن الأحماض الأمينية الإضافية ربما تساهم في نتيجة أن بروتين مصل اللبن كان أكثر فاعلية في زيادة معدل الأيض عند النساء من مكملات الكولاجين.
المفعول السريع
يُعرف بروتين مصل اللبن على نطاق واسع بأنه بروتين سريع المفعول. في الواقع، وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في الدورية العلمية الصادرة عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، يمكن للجسم امتصاص 20 غرامًا من بروتين مصل اللبن في غضون ساعتين فقط.
بينما لا تزال أبحاث امتصاص الكولاجين في مهدها، يبدو أن امتصاصها أبطأ من بروتين مصل اللبن. ولكن يمكن تكسير الكولاجين المائي إلى جزيئات أصغر بمعدل امتصاص أسرع، ولذلك تحتوي العديد من المكملات الغذائية حاليًا على الكولاجين الذي يتحلل بالماء.
كتلة العضلات
يمثل المكون الرئيسي الليوسين، الذي يتوافر بكثرة في بروتين مصل اللبن، فارقًا في بناء كتلة عضلات الجسم، حيث أظهر بحث علمي أن الليوسين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها، خاصة لدى كبار السن الأصحاء.
تقول ستيفانسكي إن الحمض الأميني "ليوسين يقوم بشكل مستقل بتحفيز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين، مما يوفر دفعة إضافية لنمو العضلات".
تحسين الهضم
تتفوق مساحيق الكولاجين على مصل اللبن فيما يتعلق بتحسين الهضم. فوفقًا لـ"مايو كلينك"، يمكن أن يسبب بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، بينما تعتبر مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام، دون أي آثار جانبية معروفة.
أيهما أفضل؟
عند الإجابة على سؤال أيهما أفضل، تقول دكتورة ستيفانسكي: "في حين أظهرت بعض الدراسات فوائد مكملات الكولاجين أو الجيلاتين في مناطق التهاب المفاصل وشيخوخة الجلد، فإن الأدلة ضعيفة إلى حد ما، حيث أن العديد من الدراسات صغيرة [النطاق]". كما أن "العديد من الادعاءات لدعم استخدام منتجات الكولاجين لم يتم إثباتها بعد. عندما تدقق في الأبحاث المنشورة بشأن تأثيرات الكولاجين على آلام المفاصل، فإن الأدلة لا تدعم الادعاءات أو النظريات في هذه المرحلة ".
وتضيف دكتورة ستيفانسكي أن نتائج الأبحاث المكثفة حول بروتين مصل اللبن، تدعم استخدامه لبناء العضلات وإصلاح تلف الجلد، بالإضافة إلى أن بعض المقارنات بين تأثيرات الكولاجين مقابل بروتين مصل اللبن على نمو العضلات بعد التمرين أكدت الأثر الواضح والسريع لتناول بروتين مصل اللبن.
نصيحة عامة مهمة
تنصح دكتورة ستيفانسكي أي شخص يفكر في تناول مكمل غذائي أن يهتم بالبحث عن جودة المنتج والجهة المنتجة له والتأكد من عدم وجود مشاكل في تلوث المعادن الثقيلة أو غيرها من المواد"، مشيرة إلى أنه يمكن التعرف على هذه المعلومات بشأن معايير الجودة للمكملات الغذائية من خلال موقع هيئة الغذاء والدواء الأميركية FDA ولمعرفة ما إذا كان لدى الشركة المصنعة أي عمليات سحب للمنتجات ".
وحذرت في ختام التقرير من أنه تم إعداده للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منه تقديم المشورة الطبية، حيث يجب استشارة كل شخص لطبيبه المعالج قبل تناول أي أدوية أو مكملات غذائية.
في المقابل، يكتسب مسحوق الكولاجين شعبيته نظرًا لما تم الترويج له حول مساعدته في بناء العضلات وفقدان الوزن وتقليل الالتهاب، وحتى تحسين البشرة والشعر.
لذا، يتوقع الخبراء أن تستمر المنافسة القوية بينهما، مع محاولة الإجابة عن تساؤلات مثل ما هي الاختلافات بين هذين المكملين؟ وأيهما أفضل لتحسين نمو العضلات والصحة العامة؟ ما هي إيجابيات وسلبيات كل منها؟ وكيف يعرف المرء أي مكمل غذائي يناسب بشكل أفضل؟
الكولاجين
إن الكولاجين هو بروتين أساسي يحتاجه الجسم لبناء الأنسجة الضامة والحفاظ عليها في العضلات والجلد والعظام. يُحسن الكولاجين المرونة ويدعم الأعضاء الرئيسية ويعزز مرونة الجلد. وينتج الجسم الكثير من الكولاجين، خاصة أثناء الطفولة وعند البالغين الأصغر سنًا.
تستنفد مستويات الكولاجين في أجسامنا مع تقدمنا في العمر، بمعدل 1٪ إلى 1.5٪ سنويًا، وفقًا لما ورد في دورية Plastic and Aesthetic Research. يمكن أن يؤدي اختيار نمط الحياة والتدخين والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس إلى استنفاد هذه المستويات. تشمل النتائج التجاعيد وترهل الجلد وضعف العضلات والمفاصل ومشاكل الجهاز الهضمي.
بروتين مصل اللبن
كما أن بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن التي توفر اللبنات الأساسية لتعزيز نمو العضلات، مثل الأحماض الأمينية. ووفقًا لما ذكره موقع "مايو كلينك"، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في تسريع تعافي العضلات بعد التمرين المكثف ودعم زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحفاظ على الوزن. ويمكنه أيضًا تحسين التئام الجروح والحروق.
تقول جولي ستيفانسكي، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: إن "بروتين مصل اللبن يحتوي على نسبة عالية من ليوسين، وهو حمض أميني متفرع يحفز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين، ويساعد في تحسين نمو العضلات. كما أن إضافة بروتين مصل اللبن [للنظام الغذائي] يُحسن التئام الجروح ومكافحة ضعف العضلات المرتبط بالعمر."
الأحماض الأمينية
يحتوي بروتين مصل اللبن على أحماض أمينية متفرعة أكثر من الكولاجين، مثل الليوسين. وفقًا لدراسة، أجريت عام 2019 على النساء ذوات الوزن الزائد، فإن الأحماض الأمينية الإضافية ربما تساهم في نتيجة أن بروتين مصل اللبن كان أكثر فاعلية في زيادة معدل الأيض عند النساء من مكملات الكولاجين.
المفعول السريع
يُعرف بروتين مصل اللبن على نطاق واسع بأنه بروتين سريع المفعول. في الواقع، وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في الدورية العلمية الصادرة عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، يمكن للجسم امتصاص 20 غرامًا من بروتين مصل اللبن في غضون ساعتين فقط.
بينما لا تزال أبحاث امتصاص الكولاجين في مهدها، يبدو أن امتصاصها أبطأ من بروتين مصل اللبن. ولكن يمكن تكسير الكولاجين المائي إلى جزيئات أصغر بمعدل امتصاص أسرع، ولذلك تحتوي العديد من المكملات الغذائية حاليًا على الكولاجين الذي يتحلل بالماء.
كتلة العضلات
يمثل المكون الرئيسي الليوسين، الذي يتوافر بكثرة في بروتين مصل اللبن، فارقًا في بناء كتلة عضلات الجسم، حيث أظهر بحث علمي أن الليوسين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها، خاصة لدى كبار السن الأصحاء.
تقول ستيفانسكي إن الحمض الأميني "ليوسين يقوم بشكل مستقل بتحفيز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين، مما يوفر دفعة إضافية لنمو العضلات".
تحسين الهضم
تتفوق مساحيق الكولاجين على مصل اللبن فيما يتعلق بتحسين الهضم. فوفقًا لـ"مايو كلينك"، يمكن أن يسبب بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، بينما تعتبر مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام، دون أي آثار جانبية معروفة.
أيهما أفضل؟
عند الإجابة على سؤال أيهما أفضل، تقول دكتورة ستيفانسكي: "في حين أظهرت بعض الدراسات فوائد مكملات الكولاجين أو الجيلاتين في مناطق التهاب المفاصل وشيخوخة الجلد، فإن الأدلة ضعيفة إلى حد ما، حيث أن العديد من الدراسات صغيرة [النطاق]". كما أن "العديد من الادعاءات لدعم استخدام منتجات الكولاجين لم يتم إثباتها بعد. عندما تدقق في الأبحاث المنشورة بشأن تأثيرات الكولاجين على آلام المفاصل، فإن الأدلة لا تدعم الادعاءات أو النظريات في هذه المرحلة ".
وتضيف دكتورة ستيفانسكي أن نتائج الأبحاث المكثفة حول بروتين مصل اللبن، تدعم استخدامه لبناء العضلات وإصلاح تلف الجلد، بالإضافة إلى أن بعض المقارنات بين تأثيرات الكولاجين مقابل بروتين مصل اللبن على نمو العضلات بعد التمرين أكدت الأثر الواضح والسريع لتناول بروتين مصل اللبن.
نصيحة عامة مهمة
تنصح دكتورة ستيفانسكي أي شخص يفكر في تناول مكمل غذائي أن يهتم بالبحث عن جودة المنتج والجهة المنتجة له والتأكد من عدم وجود مشاكل في تلوث المعادن الثقيلة أو غيرها من المواد"، مشيرة إلى أنه يمكن التعرف على هذه المعلومات بشأن معايير الجودة للمكملات الغذائية من خلال موقع هيئة الغذاء والدواء الأميركية FDA ولمعرفة ما إذا كان لدى الشركة المصنعة أي عمليات سحب للمنتجات ".
وحذرت في ختام التقرير من أنه تم إعداده للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منه تقديم المشورة الطبية، حيث يجب استشارة كل شخص لطبيبه المعالج قبل تناول أي أدوية أو مكملات غذائية.
