9 طرق للعيش بصحة أفضل لفترة أطول
يقوم الجسم بعملية الالتهام الذاتي وهي آلية يتم من خلالها تنظيف الخلايا، حيث يتم تدمير العناصر التي لم تعد فعالة أو ضرورية إما عن طريق التحلل أو الإخراج. ويمكن محاكاة مفهوم آلية الالتهام الذاتي في كيفية العيش بشكل جيد لفترة أطول، إذ أنها آلية فسيولوجية رئيسية تم الحفاظ عليها طوال التطور لغرض مميز وهو السماح للأنواع البشرية بالازدهار، بحسب ما نشره موقع Psychology Today.
عندما تُغمر آليات البلعمة الذاتية أو تختل وظيفتها، تصبح الخلايا غير قادرة على الأداء على النحو الأمثل، مما يمكن أن يؤدي إلى المرض أو الشيخوخة السريعة. تشمل آلية الالتهام الذاتي عملية التفتيت وإزالة الميتوكوندريا التالفة والتلوث الدهني وتفكك الدهون بواسطة العضيات الليزوزومية والتضخم والتخلص من البروتينات الخلوية الأخرى.
تجدر الإشارة إلى أن معظم الاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون، ترتبط بتراكم البروتينات غير المنتظمة أو البروتينات المرضية. ويتسبب اختلال الالتهام الذاتي في الإصابة بالمرض، وعلى الرغم من أن الآلية التي يتم بها الالتهام الذاتي مازالت غير مفهومة بدقة، حيث توجد عوامل نسخ متعددة، وتداخل لجزيئات إشارات وبروتينات مرافقة، إلا أنه من المعروف أن تنظيم الالتهام الذاتي يمكن أن يتأثر بنمط الحياة والبيئة وحالة المغذيات والضغوط الخارجية والداخلية.
طرق تحسين الالتهام الذاتي
1. تقييد السعرات الحرارية: تقييد السعرات الحرارية مع الصيام المتقطع ينظم الالتهام الذاتي. تشير الدراسات إلى أن تقييد السعرات الحرارية مرتبط بانتعاش الالتهام الذاتي في الكبد والدهون والدماغ والعضلات، بالإضافة إلى فترات حياة أطول وأكثر صحة. يُعتقد أن هذا يرجع إلى زيادة توافر الركائز والسلائف للتفاعلات البيوكيميائية الأساسية الأخرى.
2. التغذية: لا تتطلب التفاعلات الأنزيمية داخل الخلايا ركائز فحسب، بل تتطلب أيضًا عوامل مشتركة من أجل الأداء السليم. وتكون غالبًا العوامل المساعدة عبارة عن فيتامينات يمكن الحصول عليها من مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية. إن البروتينات الزائدة والدهون المشبعة تضعف الالتهام الذاتي لأنها تتطلب الكثير من الطاقة الخلوية لهضمها، مع ما يترتب على ذلك من زيادة في أنواع الأكسجين التفاعلية. تحتوي الأطعمة النباتية على كمية هائلة من مضادات الأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يعطل الالتهام الذاتي.
3. مضادات الأكسدة: يجب تضمين خيارات غذائية مثل التوت والبروكلي والشاي الأخضر والكركم وجذور الزنجبيل للحصول على كميات مناسبة من مضادات الأكسدة.
4. تجنب عناصر غذائية ضارة: يجب تجنب أو تقليل تناول الزيوت والدهون المشبعة ومنتجات الألبان والسكر والأطعمة المصنعة، حيث أن جميعها عناصر مسببة للالتهابات ويمكن أن تثقل كاهل الميتوكوندريا، مما يضعف وظيفتها ودورها في الالتهام الذاتي.
5. التمرينات الرياضية والأكسجين: تعمل ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم على تحسين توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى خلايا الجسم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية. كما أنه يحسن نقل المستقلبات الالتهابية المعبأة والمتدهورة والمخلفات الثانوية. ويمنح تحسين الأكسجين آثار إيجابية على الالتهام الذاتي ويمكن تحقيقه أيضًا عن طريق العلاج بالأكسجين عالي الضغط HBOT. يساعد العلاج بالأكسجين عالي الضغط على التئام الجروح جزئيًا بسبب تنظيمه لعملية الالتهام الذاتي. وقد ثبت أيضًا أن العلاج بالأكسجين عالي الضغط يحسن تكوين الخلايا العصبية ويقلل الالتهاب.
6. النوم التصالحي: ينشط الجهاز الجليمفاوي والالتهام الذاتي بشكل كبير أثناء النوم. إنهما يعملان بشكل تآزري لتحسين صحة وعمل الدماغ. يجب العمل بجد لاحترام الطبيعة اليومية للمخ والجسد ككل، لأن هذا سيساعد في تحسين نوعية النوم. يمكن أن تكون الخطوة بسيطة نظريًا ولكنها تتطلب الدافع والتفاني لكي ينجح تنفيذها عمليًا.
7. حماية الجينات: يمكن أن يكون للتغييرات في الكروماتين والتغيرات اللاجينية عن طريق تعديلات هيستون تأثير كبير على الالتهام الذاتي. في حين أنه لا توجد سيطرة كبيرة على العديد من حالات التعرض، يجب السعى بجهد لتقليل التعرض للإشعاع الكهرومغناطيسي والمواد الكيميائية والملوثات والسموم، وكلها لها تأثيرات ما بعد الترجمة على الجينومات.
8. تضخيم مسار بروتين AMPK: إن بروتين كيناز أدينوسين أحادي الفوسفات المنشط AMPK هو إنزيم مهم للطاقة الحيوية الخلوية. خلال الحالات المستنفدة للمغذيات، يتم تنشيط AMPK لتنظيم الالتهام الذاتي للحفاظ على متطلبات الاستتباب. ارتبط ضعف مسار AMPK بالشيخوخة والسرطان وأمراض التنكس العصبي وضعف الغدد الصماء. ثبت أن درجات الحرارة الباردة تعمل على تنظيم AMPK، وهو ما يعد ركيزة العلاج بالتبريد، ولكن يمكن تحقيقه أيضًا عن طريق الاستحمام بالماء البارد واستخدام الكمادات الباردة. إن هناك أيضًا بعض الأدوية، مثل الأسبرين أو الميتفورمين والأدوية الطبيعية مثل كورديسيبس، التي يمكن أن تعزز مسارات بروتين AMPK العادية. ويمكن أن يكون الصيام المتقطع وكذلك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة مفيدًا أيضًا.
9. الهواء الطلق والتفاعل مع الطبيعة: ثبت علميًا أن التعرض للطبيعة بشكل متكرر يقلل من الوسائط الالتهابية، مثل البروستاغلاندين والإنترلوكين، بالإضافة إلى تنظيم محرضات الالتهام الذاتي.
عندما تُغمر آليات البلعمة الذاتية أو تختل وظيفتها، تصبح الخلايا غير قادرة على الأداء على النحو الأمثل، مما يمكن أن يؤدي إلى المرض أو الشيخوخة السريعة. تشمل آلية الالتهام الذاتي عملية التفتيت وإزالة الميتوكوندريا التالفة والتلوث الدهني وتفكك الدهون بواسطة العضيات الليزوزومية والتضخم والتخلص من البروتينات الخلوية الأخرى.
تجدر الإشارة إلى أن معظم الاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون، ترتبط بتراكم البروتينات غير المنتظمة أو البروتينات المرضية. ويتسبب اختلال الالتهام الذاتي في الإصابة بالمرض، وعلى الرغم من أن الآلية التي يتم بها الالتهام الذاتي مازالت غير مفهومة بدقة، حيث توجد عوامل نسخ متعددة، وتداخل لجزيئات إشارات وبروتينات مرافقة، إلا أنه من المعروف أن تنظيم الالتهام الذاتي يمكن أن يتأثر بنمط الحياة والبيئة وحالة المغذيات والضغوط الخارجية والداخلية.
طرق تحسين الالتهام الذاتي
1. تقييد السعرات الحرارية: تقييد السعرات الحرارية مع الصيام المتقطع ينظم الالتهام الذاتي. تشير الدراسات إلى أن تقييد السعرات الحرارية مرتبط بانتعاش الالتهام الذاتي في الكبد والدهون والدماغ والعضلات، بالإضافة إلى فترات حياة أطول وأكثر صحة. يُعتقد أن هذا يرجع إلى زيادة توافر الركائز والسلائف للتفاعلات البيوكيميائية الأساسية الأخرى.
2. التغذية: لا تتطلب التفاعلات الأنزيمية داخل الخلايا ركائز فحسب، بل تتطلب أيضًا عوامل مشتركة من أجل الأداء السليم. وتكون غالبًا العوامل المساعدة عبارة عن فيتامينات يمكن الحصول عليها من مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية. إن البروتينات الزائدة والدهون المشبعة تضعف الالتهام الذاتي لأنها تتطلب الكثير من الطاقة الخلوية لهضمها، مع ما يترتب على ذلك من زيادة في أنواع الأكسجين التفاعلية. تحتوي الأطعمة النباتية على كمية هائلة من مضادات الأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يعطل الالتهام الذاتي.
3. مضادات الأكسدة: يجب تضمين خيارات غذائية مثل التوت والبروكلي والشاي الأخضر والكركم وجذور الزنجبيل للحصول على كميات مناسبة من مضادات الأكسدة.
4. تجنب عناصر غذائية ضارة: يجب تجنب أو تقليل تناول الزيوت والدهون المشبعة ومنتجات الألبان والسكر والأطعمة المصنعة، حيث أن جميعها عناصر مسببة للالتهابات ويمكن أن تثقل كاهل الميتوكوندريا، مما يضعف وظيفتها ودورها في الالتهام الذاتي.
5. التمرينات الرياضية والأكسجين: تعمل ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم على تحسين توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى خلايا الجسم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية. كما أنه يحسن نقل المستقلبات الالتهابية المعبأة والمتدهورة والمخلفات الثانوية. ويمنح تحسين الأكسجين آثار إيجابية على الالتهام الذاتي ويمكن تحقيقه أيضًا عن طريق العلاج بالأكسجين عالي الضغط HBOT. يساعد العلاج بالأكسجين عالي الضغط على التئام الجروح جزئيًا بسبب تنظيمه لعملية الالتهام الذاتي. وقد ثبت أيضًا أن العلاج بالأكسجين عالي الضغط يحسن تكوين الخلايا العصبية ويقلل الالتهاب.
6. النوم التصالحي: ينشط الجهاز الجليمفاوي والالتهام الذاتي بشكل كبير أثناء النوم. إنهما يعملان بشكل تآزري لتحسين صحة وعمل الدماغ. يجب العمل بجد لاحترام الطبيعة اليومية للمخ والجسد ككل، لأن هذا سيساعد في تحسين نوعية النوم. يمكن أن تكون الخطوة بسيطة نظريًا ولكنها تتطلب الدافع والتفاني لكي ينجح تنفيذها عمليًا.
7. حماية الجينات: يمكن أن يكون للتغييرات في الكروماتين والتغيرات اللاجينية عن طريق تعديلات هيستون تأثير كبير على الالتهام الذاتي. في حين أنه لا توجد سيطرة كبيرة على العديد من حالات التعرض، يجب السعى بجهد لتقليل التعرض للإشعاع الكهرومغناطيسي والمواد الكيميائية والملوثات والسموم، وكلها لها تأثيرات ما بعد الترجمة على الجينومات.
8. تضخيم مسار بروتين AMPK: إن بروتين كيناز أدينوسين أحادي الفوسفات المنشط AMPK هو إنزيم مهم للطاقة الحيوية الخلوية. خلال الحالات المستنفدة للمغذيات، يتم تنشيط AMPK لتنظيم الالتهام الذاتي للحفاظ على متطلبات الاستتباب. ارتبط ضعف مسار AMPK بالشيخوخة والسرطان وأمراض التنكس العصبي وضعف الغدد الصماء. ثبت أن درجات الحرارة الباردة تعمل على تنظيم AMPK، وهو ما يعد ركيزة العلاج بالتبريد، ولكن يمكن تحقيقه أيضًا عن طريق الاستحمام بالماء البارد واستخدام الكمادات الباردة. إن هناك أيضًا بعض الأدوية، مثل الأسبرين أو الميتفورمين والأدوية الطبيعية مثل كورديسيبس، التي يمكن أن تعزز مسارات بروتين AMPK العادية. ويمكن أن يكون الصيام المتقطع وكذلك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة مفيدًا أيضًا.
9. الهواء الطلق والتفاعل مع الطبيعة: ثبت علميًا أن التعرض للطبيعة بشكل متكرر يقلل من الوسائط الالتهابية، مثل البروستاغلاندين والإنترلوكين، بالإضافة إلى تنظيم محرضات الالتهام الذاتي.
