لعظام أقوى مع التقدم في العمر.. إليك 7 أطعمة غنية بالفوسفور
متابعة : إن نقص الفسفور من الحالات غير الشائعة، ويعد هذا هو السبب بشكل جزئي في عدم الإلمام بنوعية الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية منه، على الرغم من أنه معدن حيوي يقوم بالعديد من المهام في جسم الإنسان من بينها الحفاظ على قوة العظام، بحسب ما نشره موقع "ويل أند غوود" Well+Good.
وتقول اختصاصية التغذية بيانكا تامبوريلو إن "الفوسفور مهم لتعزيز قوة العظام وكذلك الحفاظ على الأسنان قوية، خاصة وأن العظام والأسنان هي الأماكن، التي يتم فيها تخزين الفوسفور، مما يجعله ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم".
وتضيف تامبوريلو أن الفسفور ضروري أيضًا لمساعدة العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح، علاوة على كونه جزءا أساسيا من خلايا وجينات الجسم، ويشارك في عملية قيام الجسم بتحويل الطعام إلى شكل من أشكال الطاقة التي يمكن استخدامها".
مخاطر مرعبة
وفقًا للمعهد الأميركي للصحة NIH، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الفوسفور يمكن أن يؤدي إلى المعاناة من "فقدان الشهية وفقر الدم وضعف العضلات ومشاكل التنسيق وآلام العظام والعظام اللينة والمشوهة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والشعور بالحرقان والوخز في الجلد"، إلا أن الخبر السار هو أنه إذا كان الشخص يتناول نظامًا غذائيًا جيدًا، فمن المحتمل أنه يحصل على ما يكفي من الفوسفور.
وتقول تامبوريلو إن "الفوسفور موجود في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين وهو متوفر كمكمل غذائي"، موضحة أن "الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الفوسفور هم أولئك الذين يعانون من سوء التغذية الحاد، والذي يمكن أن يكون مرتبطًا في بعض الحالات بفقدان الشهية أو بعض الاضطرابات الوراثية. على الجانب الآخر، يمكن لأمراض الكلى أن تعيق تنظيم الفوسفور في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوياته. لهذا السبب، يُنصح مرضى الكلى بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور".
الكمية الموصى بها
يحتاج معظم الرجال والنساء الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق إلى حوالي 700 مغم من الفوسفور يوميًا وفقًا للإرشادات الغذائية من المؤسسات الصحية الأميركية.
تقول تامبوريلو "إن التأكد من حصول الشخص على الكمية الموصى بها من الفوسفور يوميًا ليس أمرًا صعبًا للغاية - حيث يحتوي كوب من مكعبات الدجاج المطبوخ على حوالي 304 مغم من الفوسفور، وهو ما يمثل حوالي 40% من متوسط الهدف اليومي. يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من الفوسفور، على سبيل المثال، حيث يُوصى باستخدام 1250 مغم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا."
7عناصر غذائية
وتسلط تامبوريلو الضوء على 7 مصادر غذائية غنية بالفسفور التي يساعد تناولها على الحفاظ صحة وقوة العظام وحُسن أداء الجسم لوظائفه، فيما يلي:
1. السردين
تقول تامبوريلور إن تناول 85 غراما من السردين يمنح الجسم 417 ملغم فوسفور، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. يعد السردين من العناصر الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، وهو عنصر غذائي آخر يدعم العظام، بالإضافة إلى فيتامين B12، المهم لصحة الدماغ والخلية والأعصاب.
2. بذور اليقطين
تقول تامبوريلو إن 30 غراما من بذور اليقطين تحتوي على 332 مغم فوسفور إلى جانب البروتين النباتي والدهون والألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم.
3. الدجاج
يحتوي ملء كوب واحد من مكعبات الدجاج على 304 ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين عالي الجودة والدهون المشبعة.
4. ديك رومي
تشير تامبوريلو إلى تناول ملء كوب واحد من مكعبات الديك الرومي يوفر للجسم 298 ملغم فوسفور إلى جانب ميزة الحصول على بروتين قليل الدهن.
5. سمك السلمون
يحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون على 214 ملغم من الفوسفور. وتقول تامبوريلو إن سمك السلمون يعد قوة غذائية متعددة المهام لأنه يحتوي على عناصر مغذية يصعب العثور عليها معا في عنصر واحد من بينها فيتامين D ودهون أوميغا-3 الصحية، بالإضافة إلى خصائص السلمون كمضاد للالتهابات. لكن توصي تامبوريلو باختيار أنواع سمك السلمون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
6. الزبادي
تقول تامبوريلو إن 156 غراما من الزبادي تحتوي على 212 ملغم فوسفور وبروتين وكالسيوم.
7. البيض
يمكن الحصول على 191 ملغم من الفوسفور عند تناول بيضتان، وهو ما يقرب من 30% من متوسط الفوسفور اليومي الموصى به. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو محمّل بالعناصر الغذائية الأخرى بما يشمل فيتامينات A وD وE وK والبيوتين والحديد والسيلينيوم وحمض الفوليك والكولين. وتنصح تامبوريلو بالحرص على تناول صفار البيض "لأنه يحتوي على معظم الفوسفور".
وتقول اختصاصية التغذية بيانكا تامبوريلو إن "الفوسفور مهم لتعزيز قوة العظام وكذلك الحفاظ على الأسنان قوية، خاصة وأن العظام والأسنان هي الأماكن، التي يتم فيها تخزين الفوسفور، مما يجعله ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم".
وتضيف تامبوريلو أن الفسفور ضروري أيضًا لمساعدة العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح، علاوة على كونه جزءا أساسيا من خلايا وجينات الجسم، ويشارك في عملية قيام الجسم بتحويل الطعام إلى شكل من أشكال الطاقة التي يمكن استخدامها".
مخاطر مرعبة
وفقًا للمعهد الأميركي للصحة NIH، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الفوسفور يمكن أن يؤدي إلى المعاناة من "فقدان الشهية وفقر الدم وضعف العضلات ومشاكل التنسيق وآلام العظام والعظام اللينة والمشوهة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والشعور بالحرقان والوخز في الجلد"، إلا أن الخبر السار هو أنه إذا كان الشخص يتناول نظامًا غذائيًا جيدًا، فمن المحتمل أنه يحصل على ما يكفي من الفوسفور.
وتقول تامبوريلو إن "الفوسفور موجود في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين وهو متوفر كمكمل غذائي"، موضحة أن "الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الفوسفور هم أولئك الذين يعانون من سوء التغذية الحاد، والذي يمكن أن يكون مرتبطًا في بعض الحالات بفقدان الشهية أو بعض الاضطرابات الوراثية. على الجانب الآخر، يمكن لأمراض الكلى أن تعيق تنظيم الفوسفور في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوياته. لهذا السبب، يُنصح مرضى الكلى بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور".
الكمية الموصى بها
يحتاج معظم الرجال والنساء الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق إلى حوالي 700 مغم من الفوسفور يوميًا وفقًا للإرشادات الغذائية من المؤسسات الصحية الأميركية.
تقول تامبوريلو "إن التأكد من حصول الشخص على الكمية الموصى بها من الفوسفور يوميًا ليس أمرًا صعبًا للغاية - حيث يحتوي كوب من مكعبات الدجاج المطبوخ على حوالي 304 مغم من الفوسفور، وهو ما يمثل حوالي 40% من متوسط الهدف اليومي. يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من الفوسفور، على سبيل المثال، حيث يُوصى باستخدام 1250 مغم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا."
7عناصر غذائية
وتسلط تامبوريلو الضوء على 7 مصادر غذائية غنية بالفسفور التي يساعد تناولها على الحفاظ صحة وقوة العظام وحُسن أداء الجسم لوظائفه، فيما يلي:
1. السردين
تقول تامبوريلور إن تناول 85 غراما من السردين يمنح الجسم 417 ملغم فوسفور، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. يعد السردين من العناصر الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، وهو عنصر غذائي آخر يدعم العظام، بالإضافة إلى فيتامين B12، المهم لصحة الدماغ والخلية والأعصاب.
2. بذور اليقطين
تقول تامبوريلو إن 30 غراما من بذور اليقطين تحتوي على 332 مغم فوسفور إلى جانب البروتين النباتي والدهون والألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم.
3. الدجاج
يحتوي ملء كوب واحد من مكعبات الدجاج على 304 ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين عالي الجودة والدهون المشبعة.
4. ديك رومي
تشير تامبوريلو إلى تناول ملء كوب واحد من مكعبات الديك الرومي يوفر للجسم 298 ملغم فوسفور إلى جانب ميزة الحصول على بروتين قليل الدهن.
5. سمك السلمون
يحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون على 214 ملغم من الفوسفور. وتقول تامبوريلو إن سمك السلمون يعد قوة غذائية متعددة المهام لأنه يحتوي على عناصر مغذية يصعب العثور عليها معا في عنصر واحد من بينها فيتامين D ودهون أوميغا-3 الصحية، بالإضافة إلى خصائص السلمون كمضاد للالتهابات. لكن توصي تامبوريلو باختيار أنواع سمك السلمون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
6. الزبادي
تقول تامبوريلو إن 156 غراما من الزبادي تحتوي على 212 ملغم فوسفور وبروتين وكالسيوم.
7. البيض
يمكن الحصول على 191 ملغم من الفوسفور عند تناول بيضتان، وهو ما يقرب من 30% من متوسط الفوسفور اليومي الموصى به. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو محمّل بالعناصر الغذائية الأخرى بما يشمل فيتامينات A وD وE وK والبيوتين والحديد والسيلينيوم وحمض الفوليك والكولين. وتنصح تامبوريلو بالحرص على تناول صفار البيض "لأنه يحتوي على معظم الفوسفور".
