لحياة بدون أمراض مزمنة.. 9 أطعمة غنية بأحماض أوميغا-3
تُعرف أحماض أوميغا-3 الدهنية بأنها الدهون غير المشبعة "الجيدة"، وهي مشتقة من حمض ألفا لينولينيك ALA وتتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، علاوة على أنها مفيدة لصحة القلب والدماغ والمفاصل والعين، فضلاً عن جمال البشرة ودعم الجهاز المناعي، إلى جانب مساعدتها في تخفيف الشعور بالقلق والاكتئاب والمساعدة على النوم بشكل أفضل ويمكن أن تساعد في الوقاية من النوبات القلبية والتهاب المفاصل. باختصار، إنها جزيئات حيوية لرفاهية جسم الإنسان بالكامل.
الكمية الموصى بها يوميًا
وبحسب ما ورد في تقرير نشرته مجلة Vogue، تجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان لا يصنع أحماض أوميغا-3 الدهنية بشكل طبيعي بمفرده، وإنما يجب التركيز على النظام الغذائي أو المكملات الغذائية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من قبل المتخصصين والتي تقدر بـ250 مليغرامًا على الأقل يوميًا.
النظام الغذائي المناسب
إذا كان الشخص يرغب في إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 إلى نظامه الغذائي، فيجب أن يحرص على الحصول على حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
توجد أحماض أوميغا-3 أيضًا في الأطعمة النباتية، مثل أنواع معينة من المكسرات والزيوت والخضروات، التي تحتوي في الغالب على حمض ألفا لينوليك ALA، والذي يمكن للجسم تحويله إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، ولكن بنسبة 15% فقط.
وفيما يلي 9 أطعمة غنية بأحماض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض ألفا لينوليك لتضمينها في النظام الغذائي بشكل دوري:
1. الماكريل
إن أسماك الماكريل الزيتية غنية بالبروتين وتنتشر في البحر الأبيض المتوسط وأجزاء من المحيط الأطلسي ولها نكهة غنية ويمكن طهيها بسرعة على الشواية أو في الفرن أو في مقلاة. يوفر سمك الماكريل عناصر غذائية مهمة إذ يحتوي كل 100 غرام على حوالي 500% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 و130% من السيلينيوم. بالإضافة إلى ما يصل إلى 4580 مليغرامًا من أوميغا-3 في شكل EPA وDHA.
2. السلمون
يعتبر السلمون غذاء الجمال المثالي لمكافحة الشيخوخة، فهو يحتوي على فيتامين D وفيتامين A وفيتامين B12 ومعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، و2150 مليغرامًا من EPA و DHA لكل 100 غرام. إذا كان متاحًا، يفضل تناوله طازجًا وطهيه على البخار قليلاً، لأن أحماض أوميغا-3 حساسة للحرارة.
3. الرنجة
تتوافر سمكة الرنجة ذات اللون الأزرق الزاهي بكثرة في شمال المحيط الأطلسي وبحر الشمال في أوروبا (وخاصة النرويج)، وهي غنية بالمغذيات ومصدر رائع لأوميغا-3. يحتوي كل 100 غرام من أسماك الرنجة على ما يصل إلى 2150 مليغرامًا من EPA وDHA، كما أنها غنية بالسيلينيوم وفيتامين B12.
4. بذور الشيا
تعتبر هذه البذور الصغيرة من أفضل الأطعمة التي تستخدم في وصفات الإفطار والحلوى لأنها غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم. وتحتوي على 50-50 مليغراما من أوميغا-3 لكل 28 غرامًا، على شكل حمض ألفا لينوليك.
5. زيت بذور الكتان
يعد زيت بذور الكتان من أفضل المصادر الغذائية لحمض ألفا لينولينيك، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 2350 مليغرامًا من حمض ألفا لينولينيك المضاد للالتهابات. يعد الزيت أفضل طريقة لتناول البذور لأنه النسخة الأكثر توفرًا بيولوجيًا، لذلك يمكن امتصاص البروتين والمعادن والليغنين، وهي مركبات كيميائية نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة.
6. السردين
تحتوي أسماك السردين على فيتامين D والسيلينيوم وفيتامين B12. بالإضافة إلى ذلك، توفر 150 غرامًا من السردين المعلب 1463 مليغرامًا من حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. يمكن تناول أسماك السردين مشوية، كما هو الحال في كل مكان تقريبًا في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، أو يمكن شراء أسماك سردين معلبة.
7. الجوز
إن الجوز غني بفيتامين E والمعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والفوسفور، كما يحتوي أيضًا على 2570 مليغرامًا من حمض ألفا لينوليك لكل 28 غرامًا. يمنح تناول الجوز بشرة أكثر إشراقًا، ونوم أكثر هدوءً، وحتى ذاكرة أكثر حدة.
8. المحار
تحتوي هذه المأكولات البحرية المليئة بالعناصر الغذائية على حمض ألفا لينوليك وحمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك: توفر حصة من 6 محارات 329 مليغرامًا منها. كما أنها مصدر ممتاز للزنك، وهو ضروري في الشتاء لتعزيز جهاز المناعة، والنحاس والسيلينيوم وفيتامين B12 الضروري للجهاز العصبي.
9. الأعشاب البحرية
تعتبر الأعشاب البحرية، كما هو معروف في اليابان، من الأطعمة الخارقة التي يجب تناولها بانتظام، فهي مضادة للأكسدة وللالتهابات وللشيخوخة. كما أنها غذاء نباتي نادر يحتوي على حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، بكميات تختلف من نوع إلى آخر من الطحالب.
الكمية الموصى بها يوميًا
وبحسب ما ورد في تقرير نشرته مجلة Vogue، تجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان لا يصنع أحماض أوميغا-3 الدهنية بشكل طبيعي بمفرده، وإنما يجب التركيز على النظام الغذائي أو المكملات الغذائية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من قبل المتخصصين والتي تقدر بـ250 مليغرامًا على الأقل يوميًا.
النظام الغذائي المناسب
إذا كان الشخص يرغب في إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 إلى نظامه الغذائي، فيجب أن يحرص على الحصول على حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
توجد أحماض أوميغا-3 أيضًا في الأطعمة النباتية، مثل أنواع معينة من المكسرات والزيوت والخضروات، التي تحتوي في الغالب على حمض ألفا لينوليك ALA، والذي يمكن للجسم تحويله إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، ولكن بنسبة 15% فقط.
وفيما يلي 9 أطعمة غنية بأحماض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض ألفا لينوليك لتضمينها في النظام الغذائي بشكل دوري:
1. الماكريل
إن أسماك الماكريل الزيتية غنية بالبروتين وتنتشر في البحر الأبيض المتوسط وأجزاء من المحيط الأطلسي ولها نكهة غنية ويمكن طهيها بسرعة على الشواية أو في الفرن أو في مقلاة. يوفر سمك الماكريل عناصر غذائية مهمة إذ يحتوي كل 100 غرام على حوالي 500% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 و130% من السيلينيوم. بالإضافة إلى ما يصل إلى 4580 مليغرامًا من أوميغا-3 في شكل EPA وDHA.
2. السلمون
يعتبر السلمون غذاء الجمال المثالي لمكافحة الشيخوخة، فهو يحتوي على فيتامين D وفيتامين A وفيتامين B12 ومعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، و2150 مليغرامًا من EPA و DHA لكل 100 غرام. إذا كان متاحًا، يفضل تناوله طازجًا وطهيه على البخار قليلاً، لأن أحماض أوميغا-3 حساسة للحرارة.
3. الرنجة
تتوافر سمكة الرنجة ذات اللون الأزرق الزاهي بكثرة في شمال المحيط الأطلسي وبحر الشمال في أوروبا (وخاصة النرويج)، وهي غنية بالمغذيات ومصدر رائع لأوميغا-3. يحتوي كل 100 غرام من أسماك الرنجة على ما يصل إلى 2150 مليغرامًا من EPA وDHA، كما أنها غنية بالسيلينيوم وفيتامين B12.
4. بذور الشيا
تعتبر هذه البذور الصغيرة من أفضل الأطعمة التي تستخدم في وصفات الإفطار والحلوى لأنها غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم. وتحتوي على 50-50 مليغراما من أوميغا-3 لكل 28 غرامًا، على شكل حمض ألفا لينوليك.
5. زيت بذور الكتان
يعد زيت بذور الكتان من أفضل المصادر الغذائية لحمض ألفا لينولينيك، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 2350 مليغرامًا من حمض ألفا لينولينيك المضاد للالتهابات. يعد الزيت أفضل طريقة لتناول البذور لأنه النسخة الأكثر توفرًا بيولوجيًا، لذلك يمكن امتصاص البروتين والمعادن والليغنين، وهي مركبات كيميائية نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة.
6. السردين
تحتوي أسماك السردين على فيتامين D والسيلينيوم وفيتامين B12. بالإضافة إلى ذلك، توفر 150 غرامًا من السردين المعلب 1463 مليغرامًا من حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. يمكن تناول أسماك السردين مشوية، كما هو الحال في كل مكان تقريبًا في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، أو يمكن شراء أسماك سردين معلبة.
7. الجوز
إن الجوز غني بفيتامين E والمعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والفوسفور، كما يحتوي أيضًا على 2570 مليغرامًا من حمض ألفا لينوليك لكل 28 غرامًا. يمنح تناول الجوز بشرة أكثر إشراقًا، ونوم أكثر هدوءً، وحتى ذاكرة أكثر حدة.
8. المحار
تحتوي هذه المأكولات البحرية المليئة بالعناصر الغذائية على حمض ألفا لينوليك وحمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك: توفر حصة من 6 محارات 329 مليغرامًا منها. كما أنها مصدر ممتاز للزنك، وهو ضروري في الشتاء لتعزيز جهاز المناعة، والنحاس والسيلينيوم وفيتامين B12 الضروري للجهاز العصبي.
9. الأعشاب البحرية
تعتبر الأعشاب البحرية، كما هو معروف في اليابان، من الأطعمة الخارقة التي يجب تناولها بانتظام، فهي مضادة للأكسدة وللالتهابات وللشيخوخة. كما أنها غذاء نباتي نادر يحتوي على حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، بكميات تختلف من نوع إلى آخر من الطحالب.
