لصحة تدوم.. تعرف على المقدار المثالي للرياضة يومياً
يصاب بعض ممارسي الرياضة بالحيرة عند محاولة التأكد "كم من الوقت يلزم لممارسة الرياضة حتى يحققون نتائج أفضل؟"، بخاصة وأن هناك زخم من الجداول الزمنية المزدحمة وبرامج التمارين الرياضية التي لا تعد ولا تحصى والتي تعد بإصلاحات سريعة. لكن من المهم فهم ما يقوله العلم عن المدة المثالية لممارسة الرياضة، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.
وفيما يلي إرشادات موجزة للمساعدة في تحديد مقدار الوقت الذي يجب تخصيصه للتدريبات.
الحد الأدنى للجرعة الفعالة
توصي منظمة الصحة العالمية WHO وجمعية القلب الأميركية AHA بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع.
وهو ما يترجم إلى 30 دقيقة فقط في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان الشخص يفضل الأنشطة الأكثر قوة، مثل الجري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT، فإن التوصية تنخفض إلى 75 دقيقة في الأسبوع.
تدعم الأبحاث العلمية هذه الإرشادات، حيث تُظهر أن حتى الحد الأدنى من "جرعة فعالة" من التمارين يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. وكشفت دراسة، أجريت عام 2019 ونُشرت في الدورية البريطانية للطب الرياضي، أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يطيل متوسط العمر الصحي المتوقع بثلاث سنوات، مما يثبت أن حتى فترات النشاط القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا.
كثافة وجودة التمرينات
في حين أن قاعدة الـ 150 دقيقة هي خط أساس رائع، إلا أنها لا تتعلق فقط بمدة الممارسة للتمارين الرياضية ولكن بكيفية ممارستها. تشير الأبحاث من الكلية الأميركية للطب الرياضي ACSM إلى أن التمارين ذات الكثافة الأعلى يمكن أن توفر فوائد مماثلة، إن لم تكن أكبر، في وقت أقل. على سبيل المثال، يمكن أن يتم حرق خلال 20 دقيقة من تمارين HIIT المزيد من السعرات الحرارية وتحسين اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكثر فعالية من جلسة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة لمدة 40 دقيقة.
إن المفتاح هو إيجاد توازن بين الكثافة والمدة التي تناسب الجسم ومستوى اللياقة. يمكن أن يساعد مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية في تحقيق الأهداف دون زيادة تحميل الجدول الزمني.
تمارين القوة
تحظى تمارين القلب والأوعية الدموية غالبًا بالاهتمام، لكن تدريب القوة مهم بنفس القدر. توصي جمعية القلب الأميركية بدمج أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. لا يجب أن تكون هذه الجلسات طويلة - حتى 20 إلى 30 دقيقة من تدريب المقاومة يمكن أن تحسن كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة الأيضية.
أبرزت دراسة، نُشرت في دورية علم وظائف الأعضاء التطبيقية، أن 11 دقيقة فقط من تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في قوة العضلات. لذا، سواء كان الشخص ترفع الأثقال أو يمارس تمارين وزن الجسم، فإن الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج.
قوة التمارين القصيرة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة، يمكن أن تكون التمارين القصيرة - والتي تسمى أحيانًا التمارين الصغيرة - بمثابة تغيير كبير. أظهرت دراسات حديثة، بما يشمل دراسة من دورية جمعية القلب الأميركية، أن تقسيم تمرينك إلى جلسات أقصر طوال اليوم يمكن أن يكون بنفس فعالية التمارين الأطول.
على سبيل المثال، يمكن أن توفر ثلاث جلسات مدتها 10 دقائق موزعة على اليوم نفس الفوائد القلبية الوعائية مثل جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. يمكن اختيار ممارسة رياضة المشي السريع أو دوائر القوة السريعة، بحسب ما يكون سهلًا وملائما لكل شخص.
الراحة والتعافي
في حين أنه من المغري أن يدفع الشخص نفسه لممارسة المزيد من التمارين الرياضية للحصول على نتائج أسرع، فإن الراحة والتعافي من المكونات الأساسية لروتين اللياقة البدنية الناجح.
ويمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابات والإرهاق وحتى تقليل فوائد التدريبات الرياضية. تؤكد الكلية الأميركية للطب الرياضي ACSM على أهمية الاستماع إلى الجسد وإضافة أيام راحة للسماح للعضلات بالإصلاح والنمو بشكل أقوى.
يقترح الخبراء تنويع الروتين اليومي بأنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتجنب الإفراط في إجهاد نفس مجموعات العضلات. يقلل نهج التنويع من خطر الإصابة ويحافظ على تدريبات جديدة وجذابة.
وفيما يلي إرشادات موجزة للمساعدة في تحديد مقدار الوقت الذي يجب تخصيصه للتدريبات.
الحد الأدنى للجرعة الفعالة
توصي منظمة الصحة العالمية WHO وجمعية القلب الأميركية AHA بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع.
وهو ما يترجم إلى 30 دقيقة فقط في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان الشخص يفضل الأنشطة الأكثر قوة، مثل الجري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT، فإن التوصية تنخفض إلى 75 دقيقة في الأسبوع.
تدعم الأبحاث العلمية هذه الإرشادات، حيث تُظهر أن حتى الحد الأدنى من "جرعة فعالة" من التمارين يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. وكشفت دراسة، أجريت عام 2019 ونُشرت في الدورية البريطانية للطب الرياضي، أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يطيل متوسط العمر الصحي المتوقع بثلاث سنوات، مما يثبت أن حتى فترات النشاط القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا.
كثافة وجودة التمرينات
في حين أن قاعدة الـ 150 دقيقة هي خط أساس رائع، إلا أنها لا تتعلق فقط بمدة الممارسة للتمارين الرياضية ولكن بكيفية ممارستها. تشير الأبحاث من الكلية الأميركية للطب الرياضي ACSM إلى أن التمارين ذات الكثافة الأعلى يمكن أن توفر فوائد مماثلة، إن لم تكن أكبر، في وقت أقل. على سبيل المثال، يمكن أن يتم حرق خلال 20 دقيقة من تمارين HIIT المزيد من السعرات الحرارية وتحسين اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكثر فعالية من جلسة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة لمدة 40 دقيقة.
إن المفتاح هو إيجاد توازن بين الكثافة والمدة التي تناسب الجسم ومستوى اللياقة. يمكن أن يساعد مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية في تحقيق الأهداف دون زيادة تحميل الجدول الزمني.
تمارين القوة
تحظى تمارين القلب والأوعية الدموية غالبًا بالاهتمام، لكن تدريب القوة مهم بنفس القدر. توصي جمعية القلب الأميركية بدمج أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. لا يجب أن تكون هذه الجلسات طويلة - حتى 20 إلى 30 دقيقة من تدريب المقاومة يمكن أن تحسن كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة الأيضية.
أبرزت دراسة، نُشرت في دورية علم وظائف الأعضاء التطبيقية، أن 11 دقيقة فقط من تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في قوة العضلات. لذا، سواء كان الشخص ترفع الأثقال أو يمارس تمارين وزن الجسم، فإن الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج.
قوة التمارين القصيرة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة، يمكن أن تكون التمارين القصيرة - والتي تسمى أحيانًا التمارين الصغيرة - بمثابة تغيير كبير. أظهرت دراسات حديثة، بما يشمل دراسة من دورية جمعية القلب الأميركية، أن تقسيم تمرينك إلى جلسات أقصر طوال اليوم يمكن أن يكون بنفس فعالية التمارين الأطول.
على سبيل المثال، يمكن أن توفر ثلاث جلسات مدتها 10 دقائق موزعة على اليوم نفس الفوائد القلبية الوعائية مثل جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. يمكن اختيار ممارسة رياضة المشي السريع أو دوائر القوة السريعة، بحسب ما يكون سهلًا وملائما لكل شخص.
الراحة والتعافي
في حين أنه من المغري أن يدفع الشخص نفسه لممارسة المزيد من التمارين الرياضية للحصول على نتائج أسرع، فإن الراحة والتعافي من المكونات الأساسية لروتين اللياقة البدنية الناجح.
ويمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابات والإرهاق وحتى تقليل فوائد التدريبات الرياضية. تؤكد الكلية الأميركية للطب الرياضي ACSM على أهمية الاستماع إلى الجسد وإضافة أيام راحة للسماح للعضلات بالإصلاح والنمو بشكل أقوى.
يقترح الخبراء تنويع الروتين اليومي بأنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتجنب الإفراط في إجهاد نفس مجموعات العضلات. يقلل نهج التنويع من خطر الإصابة ويحافظ على تدريبات جديدة وجذابة.
