6 أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض
لا شك أن البيض مصدر رائع للبروتين ولكن إذا كان الشخص يبحث عن المزيد من مصادر الأخرى للبروتين بخلاف البيض، فربما يتفاجأ بعدد الخيارات المتاحة، خاصة إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، وفقًا لما نشره موقع Eating Well.
في هذا الشأن، تقول جوستن فيش، اختصاصية تغذية إنه من المفيد تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات لصحة القلب، حيث توصلت إحدى الدراسات، إلى أن الأشخاص الذين قاموا بتضمين أربعة أنواع على الأقل من البروتين في نظامهم الغذائي كل أسبوع، تحديدا البيض واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات، كان لديهم انخفاض في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 26%، مقارنة بأولئك الذين حصلوا على تنوع أقل.
كما قالت إن البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي تتكون من الأحماض الأمينية، لبناء العضلات والأنسجة، والحفاظ على الهرمونات، وصنع الإنزيمات اللازمة للهضم وتوفير الطاقة.
20 - 20 غراما من البروتين
وللحصول على صحة مثالية والحفاظ على كتلة العضلات، توصي دكتورة فيش بتناول 20 إلى 30 غرامًا من البروتين لكل وجبة دشمة و15 غراما من البروتين لكل وجبة خفيفة.
ويمكن الوصول إلى هذا الهدف من خلال الأطعمة البروتينية التقليدية، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن واللبن الزبادي اليوناني والأسماك والمأكولات البحرية والبيض بالطبع، بالإضافة إلى الخيارات النباتية، بما يشمل بعض الكربوهيدرات.
هناك 6 غرامات من البروتين في البيضة الواحدة، لكن فيما يلي ست أطعمة غنية بالكربوهيدرات تحتوي على كمية بروتين تعادل أو تزيد عن البيضة الواحدة:
1. الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا بمختلف أنواعها وألوانها على البروتين.
ويوفر كوب واحد فقط من الفاصوليا المطبوخة على 15 غراما من البروتين، بالإضافة إلى 15 غراما من الألياف. كما أنها غنية بالمعادن، مثل الكالسيوم والفولات والبوتاسيوم.
2. العدس
ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات، وهو مليء بالعناصر الغذائية. ويحتوي كوب واحد فقط من العدس المطبوخ على ما يقرب من 18 غرامًا من البروتين. ويأتي العدس بعدة ألوان، منها الأخضر والبني والأسود والأحمر والأصفر.
3. الحمص
إن الحمص متعدد الاستخدامات لدرجة أنه تستحق أن يتم تسليط الضوء عليه بمفردها. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ ما يقرب من 15 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الألياف. كما يعد الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة التمثيل الغذائي وصحة القلب.
4. الكينوا
إذا كان الشخص يحب تناول الأرز ولكنه يحتاج إلى المزيد من البروتين، يمكنه تجربة الكينوا. إنها حبوب توفر 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف في كوب واحد مطبوخ. علاوة على أن الكينوا مصدر جيد للحديد.
5. القمح المقشر
إن حبوب فارو أو ايمر، هي قمح ثنائي الحبة، يعرف أيضًا باسم الحنطة النشوية.
ويوجد 6 غرامات من البروتين لكل ربع كوب من الفارو الجاف، أي ما يعادل حوالي نصف كوب مطبوخ. يصف الكثيرون طعم حبوب الفارو بأنها جوزية، كما أنها تتمتع بقوام مطاطي رائع.
6. معكرونة القمح الكامل
على الرغم من أنه لا يُعتقد تقليديًا أنها طعام غني بالبروتين، فإن المعكرونة تحتوي على جرعة جيدة، إذ يشتمل عدد 1 كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخة على 7 غرامات من البروتين.
في هذا الشأن، تقول جوستن فيش، اختصاصية تغذية إنه من المفيد تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات لصحة القلب، حيث توصلت إحدى الدراسات، إلى أن الأشخاص الذين قاموا بتضمين أربعة أنواع على الأقل من البروتين في نظامهم الغذائي كل أسبوع، تحديدا البيض واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات، كان لديهم انخفاض في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 26%، مقارنة بأولئك الذين حصلوا على تنوع أقل.
كما قالت إن البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي تتكون من الأحماض الأمينية، لبناء العضلات والأنسجة، والحفاظ على الهرمونات، وصنع الإنزيمات اللازمة للهضم وتوفير الطاقة.
20 - 20 غراما من البروتين
وللحصول على صحة مثالية والحفاظ على كتلة العضلات، توصي دكتورة فيش بتناول 20 إلى 30 غرامًا من البروتين لكل وجبة دشمة و15 غراما من البروتين لكل وجبة خفيفة.
ويمكن الوصول إلى هذا الهدف من خلال الأطعمة البروتينية التقليدية، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن واللبن الزبادي اليوناني والأسماك والمأكولات البحرية والبيض بالطبع، بالإضافة إلى الخيارات النباتية، بما يشمل بعض الكربوهيدرات.
هناك 6 غرامات من البروتين في البيضة الواحدة، لكن فيما يلي ست أطعمة غنية بالكربوهيدرات تحتوي على كمية بروتين تعادل أو تزيد عن البيضة الواحدة:
1. الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا بمختلف أنواعها وألوانها على البروتين.
ويوفر كوب واحد فقط من الفاصوليا المطبوخة على 15 غراما من البروتين، بالإضافة إلى 15 غراما من الألياف. كما أنها غنية بالمعادن، مثل الكالسيوم والفولات والبوتاسيوم.
2. العدس
ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات، وهو مليء بالعناصر الغذائية. ويحتوي كوب واحد فقط من العدس المطبوخ على ما يقرب من 18 غرامًا من البروتين. ويأتي العدس بعدة ألوان، منها الأخضر والبني والأسود والأحمر والأصفر.
3. الحمص
إن الحمص متعدد الاستخدامات لدرجة أنه تستحق أن يتم تسليط الضوء عليه بمفردها. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ ما يقرب من 15 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الألياف. كما يعد الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة التمثيل الغذائي وصحة القلب.
4. الكينوا
إذا كان الشخص يحب تناول الأرز ولكنه يحتاج إلى المزيد من البروتين، يمكنه تجربة الكينوا. إنها حبوب توفر 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف في كوب واحد مطبوخ. علاوة على أن الكينوا مصدر جيد للحديد.
5. القمح المقشر
إن حبوب فارو أو ايمر، هي قمح ثنائي الحبة، يعرف أيضًا باسم الحنطة النشوية.
ويوجد 6 غرامات من البروتين لكل ربع كوب من الفارو الجاف، أي ما يعادل حوالي نصف كوب مطبوخ. يصف الكثيرون طعم حبوب الفارو بأنها جوزية، كما أنها تتمتع بقوام مطاطي رائع.
6. معكرونة القمح الكامل
على الرغم من أنه لا يُعتقد تقليديًا أنها طعام غني بالبروتين، فإن المعكرونة تحتوي على جرعة جيدة، إذ يشتمل عدد 1 كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخة على 7 غرامات من البروتين.
